背中 · ケーブルマシン
シーテッドケーブルシングルアームロウ
ケーブル・シーテッド・シングルアーム・ロウは、広背筋、菱形筋、後部三角筋をターゲットにした片側性の水平プル動作です。左右の筋力バランスを整えるのに最適で、背中やプルのトレーニングの中盤に取り入れるのが効果的です。
正しいやり方
- シーテッドロウのマシンに座り、足をフットプレート（足置き）に乗せて膝を軽く曲げます。
- 片手でハンドルを握り、腕を伸ばしきります。
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せながらハンドルを肋骨の横まで引きます。
- 上体は起こしたまま、体をひねらないようにします。
- ゆっくり腕を伸ばして、元の位置に戻します。
- 片側の回数を終えてから反対側に替えます。
よくある間違い
- 体幹を過度にねじると、広背筋への負荷が逃げ、脊椎に回転方向の負担がかかります。
- 肘を後ろに引く意識ではなく腕だけで引くと、上腕二頭筋に負荷が集中し、背中への刺激が不十分になります。
- 肩をすくめて耳に近づけると、負荷が僧帽筋上部に逃げ、首を痛める原因になります。
- 戻す動作でケーブルに腕を引っ張らせてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなり、肩を痛めるリスクが高まります。
コツ・注意点
- 単に後ろに引くのではなく、肘を斜め下、腰の方へ引き込むように意識してください。
- 腕を伸ばしきった時に肩甲骨を前方にスライドさせ、広背筋を深くストレッチさせましょう。
- 胸を正面に向けたまま、足でしっかりと踏ん張り、ケーブルの抵抗に耐えてください。
セット数と回数
筋肥大と筋バランスの改善のために、片側8〜12回を3〜4セット行い、腕やセットの間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
標準的な両腕のローイングよりも、ワンアーム・ケーブルローイングを選ぶ理由は？
片腕ずつ行うことで可動域が広がり、左右の腕の筋力差を特定して改善するのに役立ちます。
この種目にはどのハンドルアタッチメントが最適ですか？
シングルDハンドルが最適です。快適なニュートラルグリップが可能で、引く動作中に手首が自然に回転するためです。
