Rücken · Kabelzug

Sitzendes einarmiges Rudern am Kabelzug

Das einarmige Rudern am Kabelzug im Sitzen ist eine unilaterale horizontale Zugübung, die den Latissimus, die Rhomboiden und die hintere Schulter trainiert. Sie ist ideal, um Kraftunterschiede zwischen links und rechts auszugleichen und passt perfekt in die Mitte eines Rücken- oder Pull-Trainings.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Setz dich ans Rudergerät am Kabelzug, die Füße auf dem Trittbrett, die Knie leicht gebeugt.
Greif den Griff mit einer Hand, der Arm ist ganz gestreckt.
Zieh den Griff zum Rippenbogen, führ den Ellenbogen nach hinten und zieh das Schulterblatt zusammen.
Halte den Oberkörper aufrecht und dreh dich nicht mit.
Streck den Arm langsam wieder in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Ein zu starkes Verdrehen des Oberkörpers nimmt die Spannung vom Latissimus und belastet die Wirbelsäule durch Scherkräfte.
Wenn du primär aus dem Arm ziehst, anstatt den Ellbogen nach hinten zu führen, überlastest du den Bizeps und der Rücken arbeitet zu wenig.
Das Hochziehen der Schulter zum Ohr verlagert die Last auf den oberen Trapezmuskel und belastet den Nacken.
Wenn du dich vom Kabelzug nach vorne reißen lässt, verlierst du Zeit unter Spannung und riskierst Schulterverletzungen.

Tipps

Führe deinen Ellbogen eng am Körper nach unten Richtung Hüfte, anstatt nur gerade nach hinten zu ziehen.
Lasse dein arbeitendes Schulterblatt in der vollen Streckung nach vorne gleiten, um eine tiefe Dehnung im Latissimus zu erreichen.
Halte deine Brust gerade nach vorne gerichtet und stemme dich mit den Füßen ab, um dem Zug des Kabels entgegenzuwirken.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Armen oder Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Sitzendes einarmiges Rudern am Kabelzug: Rücken

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Häufige Fragen

Warum sollte man beim Kabelrudern einarmig statt beidarmig trainieren?

Das einseitige Training ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und hilft dabei, Kraftunterschiede zwischen den Armen zu erkennen und auszugleichen.

Welcher Griffaufsatz eignet sich am besten für diese Übung?

Ein einzelner D-Griff ist am besten, da er einen bequemen neutralen Griff ermöglicht und das Handgelenk während des Zugs natürlich rotieren lässt.