Schiena · Cavi
Rematore a Un Braccio da Seduto ai Cavi
Il rematore seduto al cavo a un braccio è una trazione orizzontale unilaterale che mira al gran dorsale, ai romboidi e ai deltoidi posteriori. È ideale per correggere gli squilibri di forza tra destra e sinistra e si inserisce bene a metà di una sessione per la schiena o di trazione.
Esecuzione
- Siediti al pulley basso con i piedi sulla pedana e le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra l'impugnatura con una mano, con il braccio completamente disteso.
- Tira l'impugnatura verso le costole, portando il gomito indietro e avvicinando la scapola.
- Tieni il busto eretto ed evita di ruotare.
- Ridistendi lentamente il braccio fino alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.
Errori comuni
- Ruotare eccessivamente il busto sposta la tensione lontano dai dorsali e crea uno stress rotatorio sulla colonna vertebrale.
- Tirare principalmente con il braccio invece di spingere il gomito indietro sovraccarica il bicipite e lascia la schiena poco stimolata.
- Sollevare la spalla verso l'orecchio trasferisce il carico sul trapezio superiore e affatica il collo.
- Lasciare che il cavo tiri il braccio in avanti durante il ritorno sacrifica il tempo sotto tensione e rischia di infortunare la spalla.
Consigli
- Spingi il gomito verso il basso e vicino all'anca invece di tirare solo all'indietro.
- Lascia che la scapola si protenda in avanti durante l'estensione completa per ottenere un allungamento profondo del dorsale.
- Mantieni il petto rivolto in avanti e fai forza con i piedi per resistere alla trazione del cavo.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia e per correggere gli squilibri muscolari, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per lato, riposando da 60 a 90 secondi tra le braccia o le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché scegliere il rematore ai cavi a braccio singolo rispetto a quello standard a due braccia?
Allenare un lato alla volta offre un raggio di movimento maggiore e aiuta a identificare e correggere le differenze di forza tra le braccia.
Quale tipo di maniglia è più adatta per questo esercizio?
Una maniglia singola a D è l'ideale perché permette una presa neutra confortevole e consente al polso di ruotare naturalmente durante la trazione.
