Punggung · Cable machine

Row Cable Duduk Satu Lengan

Rowing satu tangan dengan kabel sambil duduk adalah gerakan tarikan horizontal unilateral yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan deltoid belakang. Latihan ini ideal untuk memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antara sisi kiri dan kanan serta cocok dilakukan di tengah sesi latihan punggung atau tarikan.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin kabel row dengan kaki bertumpu di landasan dan lutut sedikit tertekuk.
Genggam pegangan dengan satu tangan, lengan lurus penuh.
Tarik pegangan ke arah tulang rusuk sambil mendorong siku ke belakang dan merapatkan tulang belikat.
Jaga badan tetap tegak dan jangan memutar tubuh.
Luruskan lengan kembali perlahan ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Memutar tubuh secara berlebihan akan mengalihkan tegangan dari otot punggung dan menciptakan tekanan rotasi pada tulang belakang.
Menarik terutama dengan lengan alih-alih mendorong siku ke belakang akan membebani bisep secara berlebihan dan membuat punggung kurang terlatih.
Mengangkat bahu ke arah telinga akan memindahkan beban ke trapezius atas dan membuat leher tegang.
Membiarkan kabel menarik lengan ke depan saat kembali akan mengurangi waktu di bawah tegangan dan berisiko mencederai bahu.

Tips

Dorong siku ke bawah dan rapat ke arah pinggul alih-alih hanya menarik lurus ke belakang.
Biarkan tulang belikat bergerak ke depan saat ekstensi penuh untuk mendapatkan peregangan maksimal pada otot punggung.
Jaga dada tetap menghadap ke depan dan gunakan kaki sebagai tumpuan untuk menahan tarikan kabel.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan memperbaiki ketidakseimbangan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per sisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara lengan atau set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih cable row satu tangan daripada row dua tangan standar?

Melatih satu sisi dalam satu waktu memberikan rentang gerak yang lebih luas dan membantu mengidentifikasi serta memperbaiki perbedaan kekuatan antara kedua lengan Anda.

Pegangan apa yang paling cocok untuk gerakan ini?

Pegangan D tunggal adalah yang terbaik karena memungkinkan genggaman netral yang nyaman dan membiarkan pergelangan tangan Anda berputar secara alami selama tarikan.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →