หลัง · เคเบิล
เคเบิลโรว์แขนเดียวท่านั่ง
ท่า Cable seated single arm row เป็นท่าดึงในแนวราบแบบข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Lats), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Rear deltoids) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแก้ไขความไม่สมดุลของแรงระหว่างซ้ายและขวา และเหมาะที่จะรวมไว้ในช่วงกลางของตารางฝึกหลังหรือท่าดึง
วิธีฝึก
- นั่งที่เครื่องเคเบิลโรว์ วางเท้าบนแท่นและงอเข่าเล็กน้อย
- จับมือจับด้วยมือข้างเดียว เหยียดแขนออกไปให้สุด
- ดึงมือจับเข้าหาชายโครง โดยดันศอกไปด้านหลังและบีบสะบัก
- ตั้งลำตัวให้ตรงและอย่าบิดตัว
- ค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ครบทุกครั้งในข้างหนึ่งก่อน แล้วค่อยสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การบิดลำตัวมากเกินไปจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหลังและสร้างแรงเฉือนที่กระดูกสันหลัง
- การดึงด้วยแขนเป็นหลักแทนที่จะใช้ศอกนำไปด้านหลัง จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแขนทำงานหนักเกินไปและกล้ามเนื้อหลังทำงานได้ไม่เต็มที่
- การยักไหล่ขึ้นไปหาหูจะทำให้ภาระไปตกที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและทำให้คอเคล็ดได้
- การปล่อยให้เคเบิลดึงแขนไปข้างหน้าในจังหวะผ่อนจะทำให้เสียเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่
คำแนะนำ
- ออกแรงดึงศอกลงและชิดไปทางสะโพก แทนที่จะดึงไปข้างหลังตรงๆ
- ปล่อยให้สะบักข้างที่ฝึกเคลื่อนไปข้างหน้าในจังหวะที่เหยียดแขนสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้ยืดตัวอย่างเต็มที่
- รักษาหน้าอกให้ตรงไปข้างหน้าและเกร็งเท้าไว้กับพื้นเพื่อต้านแรงดึงของเคเบิล
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง โดยพัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างสลับข้างหรือระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมถึงควรเลือกเล่นท่า Single-arm cable row แทนท่าแถวแบบสองแขนปกติ?
การฝึกทีละข้างช่วยให้ช่วงการเคลื่อนไหว (range of motion) กว้างขึ้น และช่วยระบุรวมถึงแก้ไขความไม่สมดุลของแรงระหว่างแขนทั้งสองข้างได้
อุปกรณ์เสริมแบบมือจับแบบไหนดีที่สุดสำหรับท่านี้?
มือจับแบบ D-handle เดี่ยวดีที่สุด เพราะช่วยให้จับได้ถนัดแบบเป็นธรรมชาติและปล่อยให้ข้อมือหมุนได้อย่างอิสระในขณะดึง
