Lưng · Máy kéo cáp
Chèo cáp ngồi một tay
Bài tập Cable seated single arm row là bài kéo ngang một bên nhắm vào cơ xô, cơ trám và cơ vai sau. Bài tập này rất lý tưởng để khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên và phù hợp để tập ở giữa buổi tập lưng hoặc các bài kéo.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo cáp, hai bàn chân đặt lên bệ, gối hơi gập.
- Nắm tay cầm bằng một tay, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Kéo tay cầm về phía sườn, đưa khuỷu tay ra sau và siết bả vai.
- Giữ thân người thẳng, không xoay người.
- Từ từ duỗi tay trở về vị trí ban đầu.
- Tập hết số lần ở một bên rồi đổi bên.
Lỗi thường gặp
- Vặn người quá mức sẽ làm giảm áp lực lên cơ xô và gây áp lực xoắn lên cột sống.
- Chủ yếu dùng lực cánh tay thay vì dùng khuỷu tay dẫn hướng sẽ khiến cơ bắp tay trước bị quá tải và cơ lưng không được tập luyện hiệu quả.
- Nhún vai về phía tai sẽ chuyển tải trọng lên cơ cầu vai trên và gây căng thẳng cho cổ.
- Để cáp kéo tay về phía trước khi thả lỏng sẽ làm giảm thời gian cơ bắp chịu áp lực và tăng nguy cơ chấn thương vai.
Mẹo tập luyện
- Hãy kéo khuỷu tay xuống và sát về phía hông thay vì chỉ kéo thẳng ra sau.
- Để xương bả vai của bên đang tập di chuyển về phía trước khi duỗi tay hết cỡ để đạt được độ giãn sâu cho cơ xô.
- Giữ ngực hướng về phía trước và dùng chân trụ vững để chống lại lực kéo của cáp.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp và khắc phục sự mất cân bằng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi bên, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên hoặc các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn tập chèo cáp một tay thay vì chèo hai tay tiêu chuẩn?
Tập từng bên giúp tăng phạm vi chuyển động và hỗ trợ xác định cũng như khắc phục sự chênh lệch sức mạnh giữa hai cánh tay của bạn.
Phụ kiện tay cầm nào là tốt nhất cho bài tập này?
Tay cầm đơn hình chữ D là tốt nhất vì nó cho phép cầm nắm thoải mái ở vị trí trung tính và giúp cổ tay xoay tự nhiên trong suốt quá trình kéo.
