Sırt · Kablo makinesi
Oturarak Tek Kol Kablo Kürek
Kabloda oturarak tek kolla yapılan row, latissimus dorsi, rhomboid ve arka omuz kaslarını hedefleyen tek taraflı bir yatay çekiş hareketidir. Sağ ve sol arasındaki güç dengesizliklerini düzeltmek için idealdir ve sırt veya çekiş antrenmanının ortasına çok iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Kablo kürek istasyonuna otur; ayakların platforma bassın, dizlerin hafif bükülü olsun.
- Tutamağı tek elinle kavra, kolun tamamen açık olsun.
- Dirseğini geriye sürükleyip kürek kemiğini sıkarak tutamağı kaburgalarına doğru çek.
- Gövdeni dik tut ve dönmemeye dikkat et.
- Kolunu yavaşça açarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Tüm tekrarları bir tarafta bitirdikten sonra diğer tarafa geç.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi aşırı döndürmek gerilimi kanat kaslarından uzaklaştırır ve omurgada rotasyonel baskı yaratır.
- Dirseği geriye doğru itmek yerine sadece kolla çekmek, biseps kasını aşırı yorar ve sırt kaslarının yeterince çalışmamasına neden olur.
- Omuzu kulağa doğru kaldırmak yükü üst trapez kasına aktarır ve boynu zorlar.
- Dönüş sırasında kablonun kolu öne çekmesine izin vermek, gerilim altında geçen süreyi azaltır ve omuz sakatlığı riski yaratır.
İpuçları
- Sadece dümdüz geriye çekmek yerine dirseğini aşağıya ve kalçana doğru yakın tutarak çek.
- Kanat kasında derin bir esneme sağlamak için tam uzanma noktasında çalışan kürek kemiğinin öne doğru gitmesine izin ver.
- Göğsünü karşıya bakacak şekilde sabit tut ve kablonun çekişine karşı koymak için ayaklarından destek al.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kas dengesizliklerini düzeltmek için her iki taraf için 8 ila 12 tekrarlı 3 ila 4 set yap, kollar veya setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden standart iki kollu kürek yerine tek kollu kablo kürek tercih etmeliyim?
Tek tarafı çalıştırmak daha geniş bir hareket aralığı sağlar ve kollarınız arasındaki güç dengesizliklerini tespit edip düzeltmeye yardımcı olur.
Bu hareket için en iyi tutuş aparatı hangisidir?
Tekli D-tutamak en iyisidir çünkü rahat bir nötr tutuş sağlar ve çekiş sırasında bileğinizin doğal bir şekilde dönmesine izin verir.
