Dos · Poulie
Rowing à Un Bras Assis à la Poulie
Le tirage horizontal à un bras à la poulie assise est un mouvement de traction unilatéral qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. C'est l'exercice idéal pour corriger les déséquilibres de force entre la gauche et la droite et s'intègre parfaitement au milieu d'une séance dos ou tirage.
Exécution
- Assieds-toi au tirage horizontal, pieds sur la plateforme et genoux légèrement fléchis.
- Attrape la poignée d'une main, bras complètement tendu.
- Tire la poignée vers les côtes en amenant le coude vers l'arrière et en serrant l'omoplate.
- Garde le buste droit et évite de tourner.
- Retends lentement le bras en position de départ.
- Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes
- Trop pivoter le buste déplace la tension hors du dos et crée un cisaillement rotationnel sur la colonne vertébrale.
- Tirer principalement avec le bras au lieu de ramener le coude vers l'arrière sollicite trop le biceps et laisse le dos sous-travaillé.
- Hausser l'épaule vers l'oreille transfère la charge sur le trapèze supérieur et fatigue la nuque.
- Laisser le câble tirer le bras vers l'avant lors du retour sacrifie le temps sous tension et risque de blesser l'épaule.
Conseils
- Ramène ton coude vers le bas et près de ta hanche plutôt que de tirer simplement vers l'arrière.
- Laisse ton omoplate avancer en extension complète pour obtenir un étirement profond du grand dorsal.
- Garde ta poitrine bien droite et prends appui avec tes pieds pour résister à la traction du câble.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie et la correction des déséquilibres musculaires, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté, avec 60 à 90 secondes de repos entre les bras ou les séries.
Muscles sollicités
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Questions
Pourquoi choisir le rowing à la poulie à un bras plutôt qu'à deux bras ?
L'entraînement unilatéral offre une plus grande amplitude de mouvement et aide à identifier et corriger les déséquilibres de force entre vos bras.
Quel accessoire de poignée est le plus adapté pour ce mouvement ?
Une poignée en D est idéale car elle permet une prise neutre confortable et laisse votre poignet pivoter naturellement pendant le tirage.
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