Espalda · Polea
Remo a Un Brazo Sentado en Polea
El remo sentado a una mano en polea es un tirón horizontal unilateral que trabaja el dorsal ancho, los romboides y los deltoides posteriores. Es ideal para corregir desequilibrios de fuerza entre ambos lados y encaja perfectamente en medio de una sesión de espalda o de tirón.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la máquina de remo en polea con los pies en la plataforma y las rodillas algo flexionadas.
- Agarra el asa con una mano y el brazo estirado del todo.
- Tira del asa hacia las costillas llevando el codo atrás y juntando el omóplato.
- Mantén el torso erguido, sin girarlo.
- Estira el brazo despacio hasta la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones con un brazo antes de cambiar.
Errores comunes
- Girar excesivamente el torso desplaza la tensión fuera de los dorsales y crea una tensión rotacional en la columna.
- Tirar principalmente con el brazo en lugar de llevar el codo hacia atrás sobrecarga el bíceps y deja la espalda poco trabajada.
- Encoger el hombro hacia la oreja transfiere la carga al trapecio superior y tensa el cuello.
- Dejar que el cable tire del brazo hacia adelante en el retorno sacrifica el tiempo bajo tensión y arriesga una lesión de hombro.
Consejos
- Lleva el codo hacia abajo y pegado a la cadera en lugar de tirar simplemente hacia atrás.
- Permite que tu escápula se desplace hacia adelante en la extensión completa para lograr un estiramiento profundo del dorsal.
- Mantén el pecho orientado hacia adelante y apóyate bien con los pies para resistir el tirón del cable.
Series y repeticiones
Para hipertrofia y corregir desequilibrios musculares, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por lado, descansando de 60 a 90 segundos entre brazos o series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué elegir el remo en polea a un brazo en lugar del remo estándar a dos brazos?
Entrenar un lado a la vez proporciona un mayor rango de movimiento y ayuda a identificar y corregir las diferencias de fuerza entre los brazos.
¿Qué tipo de agarre funciona mejor para este movimiento?
Un agarre en D es lo mejor porque permite un agarre neutro cómodo y deja que la muñeca rote de forma natural durante el tirón.
