Costas · Polia
Puxada Posterior no Cabo
O puxada por trás na polia é um exercício composto de puxada vertical realizado em máquina de cabos, visando o latíssimo do dorso, romboides e a musculatura das costas superiores. É mais indicado para praticantes experientes com boa mobilidade de ombros e geralmente se encaixa no meio de um treino de costas, após movimentos mais pesados com pesos livres.
Como fazer
- Sente no aparelho de puxada e ajuste o apoio para prender bem as coxas.
- Segure a barra com pegada pronada aberta, as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
- Sente com a coluna reta e incline o tronco levemente para trás.
- Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto puxa a barra para trás da nuca.
- Conduza o movimento com os cotovelos e aproxime as escápulas no fim da puxada.
- Faça tudo no controle, concentrando o esforço no grande dorsal.
- Devolva a barra devagar à posição inicial, esticando os braços e sentindo as dorsais alongarem.
Erros comuns
- Empurrar a cabeça excessivamente para frente tensiona a coluna cervical e compromete o alinhamento do pescoço.
- Puxar a barra muito abaixo da base do pescoço coloca estresse excessivo no manguito rotador e nas articulações dos ombros.
- Usar peso excessivo e dar trancos com o tronco reduz a tensão nos dorsais e aumenta o risco de lesão no ombro.
- Bater a barra contra a parte de trás do pescoço causa trauma e indica falta de controle excêntrico.
Dicas
- Mantenha uma leve inclinação para frente a partir dos quadris, mantendo a coluna em posição neutra durante todo o movimento.
- Inicie a puxada deprimindo as escápulas e levando os cotovelos diretamente para baixo, em direção às suas laterais.
- Pare imediatamente e consulte um especialista se sentir pontadas ou dor aguda nos ombros ou pescoço.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso para focar na hipertrofia das costas. Evite séries pesadas com poucas repetições neste movimento para minimizar a tensão excessiva nas articulações dos ombros e pescoço.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O puxador costas é melhor que o puxador frente?
O puxador frente é geralmente mais seguro para os ombros e permite cargas maiores com ativação equivalente do latíssimo. O puxador costas enfatiza mais a parte superior das costas, mas exige muito mais flexibilidade nos ombros.
O que pode substituir este exercício se causar desconforto no ombro?
O puxador frente padrão ou o puxador com pegada neutra são alternativas eficazes e seguras para as articulações que trabalham os mesmos grupos musculares.
