背中 · ケーブルマシン
ケーブルビハインドネックプルダウン
ケーブル・リア・プルダウンは、ケーブルマシンで行うコンパウンド（多関節）の垂直プル系種目で、広背筋、菱形筋、上背部の筋肉をターゲットにします。肩の可動域が広い経験豊富なトレーニーに最適で、通常は高重量のフリーウェイト種目の後の背中トレーニングの中盤に取り入れられます。
正しいやり方
- ラットプルダウンマシンに座り、膝パッドが太ももにしっかり当たるように調整します。
- 肩幅より広い手幅で、オーバーハンドグリップでバーを握ります。
- 背筋を伸ばして座り、上体を少し後ろに倒します。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、バーを首の後ろに向かって引き下ろします。
- 肘から引くイメージで、引ききったところで肩甲骨を寄せます。
- 動作はコントロールし、広背筋を使うことを意識します。
- 腕を伸ばしながらゆっくりとバーを戻し、広背筋のストレッチを感じます。
よくある間違い
- 頭を過度に前に突き出すと、頸椎に負担がかかり、首のラインが崩れます。
- バーを首の付け根より深く引き下げすぎると、回旋筋腱板や肩関節に過度なストレスがかかります。
- 過度な重量を使い、体を揺らして反動をつけると、広背筋への負荷が減り、肩を痛めるリスクが高まります。
- バーを首の後ろに打ち付けるのは打撲の原因となり、エキセントリックなコントロールができていない証拠です。
コツ・注意点
- 動作中は背骨をニュートラルに保ち、股関節からわずかに前傾姿勢を維持してください。
- 肩甲骨を下げ、肘を体の横に向かって真っ直ぐ引き下げる意識で動作を開始します。
- 肩や首にピリッとした痛みや鋭い痛みを感じた場合は、すぐに中止し専門家に相談してください。
セット数と回数
背中の筋肥大を目的とする場合、8〜12回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、60〜90秒の休憩を取ります。肩や首の関節への過度な負担を避けるため、この種目での高重量・低レップのセットは避けてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
リアプルダウンはフロントプルダウンより効果的ですか？
フロントプルダウンの方が肩への負担が少なく安全で、同等の広背筋への刺激でより高重量を扱えます。リアプルダウンは上背部に効きやすいですが、肩の柔軟性がかなり求められます。
この種目で肩に痛みが出る場合、代わりになる種目はありますか？
胸への標準的なケーブルプルダウンやニュートラルグリップでのプルダウンは、同じ筋肉をターゲットにでき、関節への負担も少ない効果的な代替種目です。
