หลัง · เคเบิล
ดึงหลังด้วยเคเบิล
เคเบิล เรียร์ พูลดาวน์ (Cable Rear Pulldown) เป็นท่าออกกำลังกายแบบดึงในแนวตั้งที่ใช้เครื่องเคเบิล โดยเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus Dorsi) กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกมานานและมีความยืดหยุ่นของหัวไหล่ที่ดี โดยปกติจะจัดไว้ในช่วงกลางของการฝึกหลังหลังจากเล่นท่าฟรีเวทที่หนักกว่า
วิธีฝึก
- นั่งที่เครื่องดึงหลัง แล้วปรับแผ่นรองเข่าให้กดต้นขาไว้พอดี
- จับบาร์แบบคว่ำมือ ให้มือห่างกันกว้างกว่าช่วงไหล่
- นั่งลงโดยตั้งหลังให้ตรงและเอนลำตัวไปข้างหลังเล็กน้อย
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดึงบาร์ลงมาด้านหลังต้นคอ
- นำการเคลื่อนไหวด้วยข้อศอก และบีบสะบักเข้าหากันที่จุดต่ำสุด
- ควบคุมการเคลื่อนไหวให้นิ่ง เน้นใช้กล้ามเนื้อปีกหลังเป็นหลัก
- ค่อยๆ ปล่อยบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดแขนออกและรู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อปีกหลัง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การดันศีรษะไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับแรงกดและเสียสมดุลของแนวกระดูกคอ
- การดึงบาร์ลงต่ำเกินไปจนเลยฐานคอจะทำให้เกิดแรงกดทับที่กล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟและข้อต่อหัวไหล่มากเกินไป
- การใช้น้ำหนักที่มากเกินไปและใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวไหล่
- การปล่อยให้บาร์กระแทกกับหลังคอจะทำให้เกิดการบาดเจ็บและแสดงถึงการขาดการควบคุมในจังหวะผ่อนแรง
คำแนะนำ
- รักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว โดยโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพก
- เริ่มจังหวะดึงโดยการกดสะบักลงและดึงข้อศอกลงตรงๆ มาทางด้านข้างลำตัว
- หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดเฉียบพลันที่หัวไหล่หรือคอ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อหลัง หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อยในท่านี้เพื่อลดแรงกดทับที่ข้อต่อหัวไหล่และคอ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Rear pulldown ดีกว่า Front pulldown หรือไม่?
ท่า Front pulldown ปลอดภัยต่อหัวไหล่มากกว่าและช่วยให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้นโดยที่กล้ามเนื้อหลังทำงานได้เท่ากัน ท่า Rear pulldown จะเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนมากกว่า แต่ต้องอาศัยความยืดหยุ่นของหัวไหล่ที่สูงมาก
ถ้าเล่นท่านี้แล้วเจ็บไหล่ ควรเปลี่ยนไปเล่นท่าไหนแทน?
ท่าเคเบิลพูลดาวน์แบบปกติที่ดึงลงมาที่หน้าอกหรือท่าที่ใช้กริปแบบขนาน (Neutral-grip) เป็นทางเลือกที่ดีและปลอดภัยต่อข้อต่อ โดยสามารถบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันได้
