Спина · Блок и кроссовер

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову — это многосуставное тяговое упражнение на блочном тренажере, акцентирующее нагрузку на широчайшие мышцы спины, ромбовидные и верхнюю часть трапеций. Движение подходит опытным атлетам с хорошей подвижностью плечевых суставов и обычно выполняется в середине тренировки спины после базовых свободных отягощений.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте за тренажер для тяги верхнего блока и отрегулируйте подушку для колен, чтобы она плотно прилегала к вашим ногам.
Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, руки шире плеч.
Сядьте, держа спину прямой и слегка отклоняясь назад.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, тяните перекладину к задней части шеи.
Ведите движение локтями и сожмите лопатки вместе в нижней точке движения.
Двигайтесь контролируемо, сосредотачиваясь на работе мышц широчайших спины.
Медленно верните перекладину в исходное положение, полностью выпрямляя руки и ощущая растяжение в широчайших мышцах спины.

Частые ошибки

Сильный наклон головы вперед перегружает шейный отдел позвоночника и повышает риск травмы.
Чрезмерное опускание рукояти ниже уровня затылка чрезмерно выворачивает плечевые суставы и создает опасный крутящий момент.
Использование слишком большого веса с рывками корпусом снимает нагрузку с широчайших мышц и перегружает связки плеч.
Удары перекладиной о шею или затылок в нижней точке могут привести к травме и свидетельствуют об отсутствии контроля над снарядом.

Советы

Перед началом движения стоит слегка наклонить корпус вперед от тазобедренных суставов, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Тягу следует начинать со сведения лопаток, направляя локти строго вниз и чуть назад.
При возникновении боли или дискомфорта в плечах движение необходимо прекратить и обратиться к специалисту.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц спины обычно выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений с умеренным весом и отдыхом 60–90 секунд между сетами. Из-за специфической нагрузки на плечевые суставы упражнение не рекомендуется выполнять в низкоповторном силовом режиме.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем тяга за голову отличается от классической тяги к груди?

Тяга за голову сильнее нагружает верх спины и задние дельты, однако требует высокой подвижности плеч и создает повышенное напряжение в ротаторной манжете по сравнению с тягой к груди.

Кому не стоит выполнять тягу за голову?

Упражнение не рекомендуется при болях в шее, травмах ротаторной манжеты плеча и ограниченной подвижности плечевого пояса.