Dos · Poulie

Tirage nuque à la poulie

Le tirage nuque à la poulie est un exercice polyarticulaire de tirage vertical effectué sur une machine à câble, ciblant le grand dorsal, les rhomboïdes et la musculature du haut du dos. Il est idéal pour les pratiquants expérimentés ayant une bonne mobilité des épaules et s'intègre généralement au milieu d'une séance de dos, après des mouvements plus lourds aux poids libres.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi à la machine à tirage vertical et règle le coussin pour qu'il bloque bien tes cuisses.
Saisis la barre en pronation, les mains plus écartées que les épaules.
Assieds-toi le dos droit et penche-toi légèrement en arrière.
Inspire et gaine tes abdos. Expire en tirant la barre derrière la nuque.
Guide le mouvement avec les coudes et resserre les omoplates en fin de course.
Garde un mouvement contrôlé, en te concentrant sur le travail des dorsaux.
Laisse lentement remonter la barre en position de départ, les bras tendus, en sentant l'étirement des dorsaux.

Erreurs courantes

Pousser la tête excessivement vers l'avant fatigue la colonne cervicale et compromet l'alignement du cou.
Tirer la barre trop bas, au-delà de la base du cou, exerce une pression excessive sur la coiffe des rotateurs et les articulations des épaules.
Utiliser une charge excessive et donner des à-coups avec le buste réduit la tension sur les dorsaux et augmente le risque de blessure à l'épaule.
Frapper la barre contre l'arrière du cou provoque des traumatismes et indique un manque de contrôle excentrique.

Conseils

Maintiens une légère inclinaison vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant ta colonne vertébrale dans une position neutre tout au long du mouvement.
Amorce le tirage en abaissant les omoplates et en dirigeant tes coudes droit vers le bas, le long de tes flancs.
Arrête immédiatement et consulte un spécialiste si tu ressens des pincements ou une douleur vive dans les épaules ou le cou.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos pour cibler l'hypertrophie du dos. Évite les séries lourdes à faible répétition avec ce mouvement pour minimiser la tension excessive sur les articulations des épaules et du cou.

Muscles sollicités

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Questions

Le tirage nuque à la poulie est-il meilleur que le tirage poitrine ?

Le tirage poitrine est généralement plus sûr pour les épaules et permet des charges plus lourdes avec une activation équivalente des dorsaux. Le tirage nuque sollicite davantage le haut du dos, mais exige une bien meilleure mobilité des épaules.

Par quoi remplacer cet exercice s'il provoque une gêne à l'épaule ?

Le tirage poulie classique vers la poitrine ou le tirage en prise neutre sont des alternatives efficaces et douces pour les articulations qui ciblent les mêmes groupes musculaires.

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