Schiena · Cavi
Pulldown posteriore ai cavi
Il lat machine dietro la nuca è un esercizio composto di trazione verticale eseguito ai cavi, che mira al gran dorsale, ai romboidi e alla muscolatura della parte superiore della schiena. È più adatto ad atleti esperti con una buona mobilità delle spalle e solitamente si inserisce a metà di un allenamento per la schiena, dopo movimenti più pesanti con pesi liberi.
Esecuzione
- Siediti alla lat machine e regola il cuscinetto in modo che blocchi bene le cosce.
- Impugna la barra con presa prona larga, con le mani più larghe delle spalle.
- Siediti con la schiena dritta e inclinati leggermente indietro.
- Inspira e attiva il core. Espirando, tira la barra verso la nuca.
- Guida il movimento con i gomiti e avvicina le scapole in fondo al movimento.
- Esegui il movimento in modo controllato, concentrandoti sui dorsali.
- Riaccompagna lentamente la barra alla posizione di partenza, distendendo le braccia e sentendo l'allungamento sui dorsali.
Errori comuni
- Spingere la testa eccessivamente in avanti affatica la colonna cervicale e compromette l'allineamento del collo.
- Tirare la barra troppo in basso, oltre la base del collo, esercita una pressione eccessiva sulla cuffia dei rotatori e sulle articolazioni delle spalle.
- Usare un peso eccessivo e dare strattoni con il busto riduce la tensione sui dorsali e aumenta il rischio di infortuni alla spalla.
- Sbattere la barra contro la parte posteriore del collo causa traumi e indica una mancanza di controllo eccentrico.
Consigli
- Mantieni una leggera inclinazione in avanti dai fianchi mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra durante tutto il movimento.
- Inizia la trazione deprimendo le scapole e spingendo i gomiti dritto verso il basso, verso i fianchi.
- Interrompi immediatamente e consulta uno specialista se avverti pizzicori o dolore acuto alle spalle o al collo.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni controllate con 60 a 90 secondi di riposo per mirare all'ipertrofia della schiena. Evita serie pesanti a basse ripetizioni con questo movimento per ridurre al minimo lo stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle e del collo.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il lat machine dietro la nuca è meglio del lat machine al petto?
Il lat machine al petto è generalmente più sicuro per le spalle e permette carichi maggiori con un'attivazione equivalente del gran dorsale. Il lat machine dietro la nuca enfatizza maggiormente la parte alta della schiena, ma richiede molta più mobilità delle spalle.
Cosa può sostituire questo esercizio se causa fastidio alle spalle?
Il lat machine standard al petto o con presa neutra sono alternative efficaci e delicate sulle articolazioni che colpiscono gli stessi gruppi muscolari.
