Rücken · Kabelzug

Kabel-Latzug nach hinten

Der Cable Rear Pulldown ist eine komplexe vertikale Zugübung am Kabelzug, die den Latissimus, die Rhomboiden und die obere Rückenmuskulatur trainiert. Sie eignet sich am besten für erfahrene Sportler mit guter Schultermobilität und wird typischerweise in der Mitte des Rückentrainings nach schwereren Übungen mit freien Gewichten ausgeführt.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich an den Latzug und stelle das Beinpolster so ein, dass es fest auf den Oberschenkeln liegt.
Greife die Stange weit im Obergriff, die Hände deutlich weiter als schulterbreit.
Setz dich mit geradem Rücken hin und lehne dich leicht zurück.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen ziehst du die Stange in den Nacken.
Führe die Bewegung mit den Ellbogen und bring unten die Schulterblätter zusammen.
Bleib kontrolliert und arbeite bewusst mit dem Latissimus.
Lass die Stange langsam zurück, strecke die Arme und spüre die Dehnung im Latissimus.

Häufige Fehler

Den Kopf zu weit nach vorne zu schieben belastet die Halswirbelsäule und beeinträchtigt die Nackenhaltung.
Die Stange zu tief unter den Nacken zu ziehen belastet die Rotatorenmanschette und die Schultergelenke übermäßig.
Zu viel Gewicht zu verwenden und den Oberkörper zu ruckartig zu bewegen verringert die Spannung im Latissimus und erhöht das Risiko für Schulterverletzungen.
Die Stange gegen den Nacken knallen zu lassen verursacht Prellungen und deutet auf mangelnde exzentrische Kontrolle hin.

Tipps

Halte einen leichten Vorbeuge-Winkel aus der Hüfte bei und bewahre während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäulenposition.
Leite die Zugbewegung ein, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst und die Ellbogen gerade nach unten in Richtung deiner Seiten führst.
Stoppe sofort und konsultiere einen Spezialisten, wenn du ein Stechen oder starke Schmerzen in den Schultern oder im Nacken spürst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause aus, um den Muskelaufbau des Rückens zu fördern. Vermeide schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen bei dieser Übung, um die Belastung der Schulter- und Nackengelenke zu minimieren.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das Nackenziehen am Kabelzug besser als das Latziehen zur Brust?

Latziehen zur Brust ist im Allgemeinen sicherer für die Schultern und ermöglicht eine höhere Belastung bei gleicher Aktivierung des Latissimus. Nackenziehen betont den oberen Rücken stärker, erfordert aber deutlich mehr Schulterbeweglichkeit.

Was kann diese Übung ersetzen, wenn sie Schulterschmerzen verursacht?

Standard-Latziehen zur Brust oder Latziehen im Neutralgriff sind effektive und gelenkschonende Alternativen, die dieselben Muskelgruppen trainieren.