Sırt · Kablo makinesi
Kablo Arka Çekiş
Kabloda enseye çekiş (cable rear pulldown), latissimus dorsi, rhomboidler ve üst sırt kaslarını hedefleyen, kablo makinesinde yapılan bileşik bir dikey çekiş egzersizidir. İyi omuz hareketliliğine sahip deneyimli sporcular için en uygundur ve genellikle serbest ağırlıklarla yapılan daha ağır hareketlerden sonra sırt antrenmanının ortasında yer alır.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Lat çekiş makinesine otur ve diz pedini bacaklarını sıkıca kavrayacak şekilde ayarla.
- Barı geniş ve düz tutuşla, ellerin omuz genişliğinden açık olacak şekilde kavra.
- Omurgan dik olacak biçimde otur ve gövdeni hafifçe geriye yatır.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken barı ensene doğru çek.
- Hareketi dirseklerinle başlat ve aşağıda kürek kemiklerini birbirine sık.
- Hareketi kontrollü yap, kanat kaslarını çalıştırmaya odaklan.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırak; kollarını aç ve kanat kaslarındaki gerilmeyi hisset.
Sık yapılan hatalar
- Kafayı aşırı derecede öne itmek servikal omurgayı zorlar ve boyun hizasını bozar.
- Barı ense kökünün çok altına kadar çekmek, rotator manşet ve omuz eklemlerine aşırı yük bindirir.
- Aşırı ağırlık kullanmak ve gövdeyi sarsmak, kanatlardaki gerilimi azaltır ve omuz sakatlığı riskini artırır.
- Barı ensenize çarpmak travmaya neden olur ve eksantrik kontrol eksikliğini gösterir.
İpuçları
- Hareket boyunca omurganı nötr bir pozisyonda tutarken kalçadan hafifçe öne eğil.
- Çekişi kürek kemiklerini aşağı bastırarak başlat ve dirseklerini doğrudan yanlarına doğru aşağı çek.
- Omuzlarında veya boynunda batma ya da keskin bir ağrı hissedersen hemen dur ve bir uzmana danış.
Set ve tekrarlar
Sırt hipertrofisini hedeflemek için 60 ila 90 saniye dinlenme ile 8 ila 12 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Omuz ve boyun eklemlerindeki aşırı gerilimi en aza indirmek için bu harekette ağır ve düşük tekrarlı setlerden kaçın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Enseye çekiş (rear pulldown), göğse çekişten daha mı iyidir?
Göğse çekiş genellikle omuzlar için daha güvenlidir ve aynı lat aktivasyonuyla daha ağır yüklemelere izin verir. Enseye çekiş üst sırt bölgesine daha fazla odaklanır ancak çok daha fazla omuz esnekliği gerektirir.
Omuz rahatsızlığına neden oluyorsa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Standart göğse çekiş veya nötr tutuşlu çekiş, aynı kas gruplarını hedefleyen etkili ve eklem dostu alternatiflerdir.
