Espalda · Polea
Jalón Posterior en Polea
El jalón tras nuca en polea es un ejercicio compuesto de tracción vertical realizado en máquina de cables, que trabaja el dorsal ancho, los romboides y la musculatura de la parte superior de la espalda. Es más adecuado para levantadores experimentados con buena movilidad de hombros y suele realizarse a mitad de una rutina de espalda, después de movimientos más pesados con peso libre.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la máquina de jalón y ajusta el rodillo para que te sujete bien los muslos.
- Agarra la barra en pronación, con las manos más separadas que el ancho de los hombros.
- Siéntate con la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás.
- Coge aire y aprieta el abdomen. Suelta el aire mientras tiras de la barra hacia la nuca.
- Lidera el movimiento con los codos y junta los omóplatos al final del recorrido.
- Mantén el movimiento controlado, centrándote en trabajar con los dorsales.
- Deja subir la barra despacio a la posición inicial, estirando los brazos y notando el estiramiento en los dorsales.
Errores comunes
- Empujar la cabeza excesivamente hacia adelante tensa la columna cervical y compromete la alineación del cuello.
- Bajar la barra demasiado, más allá de la base del cuello, ejerce una presión excesiva sobre el manguito rotador y las articulaciones de los hombros.
- Usar un peso excesivo y dar tirones con el torso reduce la tensión en los dorsales y aumenta el riesgo de lesiones en el hombro.
- Golpear la barra contra la parte posterior del cuello causa traumatismos y denota falta de control excéntrico.
Consejos
- Mantén una ligera inclinación hacia adelante desde las caderas mientras conservas la columna en una posición neutra durante todo el movimiento.
- Inicia el tirón retrayendo las escápulas y llevando los codos directamente hacia abajo, hacia tus costados.
- Detente inmediatamente y consulta a un especialista si sientes pinchazos o dolor agudo en los hombros o el cuello.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso para trabajar la hipertrofia de la espalda. Evita las series pesadas de pocas repeticiones en este movimiento para minimizar la tensión excesiva en las articulaciones del hombro y el cuello.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Es mejor el jalón tras nuca que el jalón al pecho?
El jalón al pecho es generalmente más seguro para los hombros y permite cargas más pesadas con una activación similar del dorsal. El jalón tras nuca enfatiza más la parte superior de la espalda, pero requiere mucha más flexibilidad en los hombros.
¿Qué puede sustituir a este ejercicio si causa molestias en el hombro?
El jalón al pecho estándar o el jalón con agarre neutro son alternativas eficaces y seguras para las articulaciones que trabajan los mismos grupos musculares.
