الظهر · جهاز الكابل

السحب الخلفي بالكابل

تمرين سحب الكابل الخلفي (Cable Rear Pulldown) هو تمرين مركب للسحب العمودي يتم أداؤه على جهاز الكابل، ويستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلات أعلى الظهر. هو الأنسب للرياضيين ذوي الخبرة الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الكتف، وعادة ما يتم إدراجه في منتصف تمرين الظهر بعد حركات الأوزان الحرة الثقيلة.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز سحب الظهر العلوي واضبط وسادة الركبتين لتثبّت ساقيك جيداً.
2. أمسِك البار بقبضة واسعة من الأعلى، ويداك أوسع من عرض الكتفين.
3. اجلس وظهرك مستقيم مع ميل خفيف للخلف.
4. خُذ شهيقاً وشُدّ وسط جسمك. أخرِج الزفير وأنت تسحب البار للأسفل خلف رقبتك.
5. قُد الحركة بمرفقيك واعصر لوحي الكتف معاً في نهاية الحركة.
6. أبقِ الحركة تحت السيطرة مع التركيز على إشراك عضلات الظهر الجانبية.
7. أعِد البار ببطء إلى وضع البداية مع مدّ ذراعيك والشعور بتمدد عضلات الظهر الجانبية.

أخطاء شائعة

• دفع الرأس للأمام بشكل مفرط يجهد الفقرات العنقية ويخل بمحاذاة الرقبة.
• سحب البار للأسفل بشكل مفرط خلف قاعدة الرقبة يضع ضغطاً زائداً على الكفة المدورة ومفاصل الكتف.
• استخدام وزن زائد وهز الجذع يقلل من التوتر على عضلات الظهر ويزيد من خطر إجهاد الكتف.
• اصطدام البار بالجزء الخلفي من الرقبة يسبب كدمات ويشير إلى نقص في التحكم أثناء مرحلة الإطالة.

نصائح

• حافظ على ميل طفيف للأمام من الوركين مع إبقاء عمودك الفقري في وضع محايد طوال الحركة.
• ابدأ السحب عن طريق خفض لوحي الكتف ودفع مرفقيك مباشرة للأسفل باتجاه جانبيك.
• توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بوخز أو ألم حاد في كتفيك أو رقبتك.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً محكماً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة لاستهداف تضخم عضلات الظهر. تجنب المجموعات ذات الأوزان الثقيلة والتكرارات القليلة في هذا التمرين لتقليل الضغط الزائد على مفاصل الكتف والرقبة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →