Punggung · Cable machine

Rear Pulldown Cable

Cable rear pulldown adalah latihan tarikan vertikal majemuk yang dilakukan pada mesin kabel, menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan otot punggung bagian atas. Latihan ini paling cocok untuk pengangkat beban berpengalaman dengan mobilitas bahu yang baik dan biasanya dilakukan di tengah sesi latihan punggung setelah gerakan beban bebas yang lebih berat.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di mesin lat pulldown dan atur bantalan lutut agar menekan paha dengan pas.
Genggam bar dengan telapak menghadap ke bawah, tangan lebih lebar dari bahu.
Duduk dengan punggung lurus dan condongkan badan sedikit ke belakang.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik bar ke bawah ke arah belakang leher.
Pimpin gerakan dengan siku dan rapatkan tulang belikat di titik bawah.
Jaga gerakan tetap terkontrol dengan fokus pada otot sayap punggung.
Kembalikan bar perlahan ke posisi awal sampai lengan lurus dan otot sayap terasa meregang.

Kesalahan umum

Mendorong kepala terlalu jauh ke depan akan membebani tulang belakang leher dan mengganggu kesejajaran leher.
Menarik bar terlalu rendah melewati pangkal leher memberikan tekanan berlebih pada rotator cuff dan sendi bahu.
Menggunakan beban berlebih dan menghentakkan tubuh mengurangi ketegangan pada otot lat dan meningkatkan risiko cedera bahu.
Membenturkan bar ke bagian belakang leher menyebabkan trauma tumpul dan menunjukkan kurangnya kontrol eksentrik.

Tips

Pertahankan sedikit condong ke depan dari pinggul sambil menjaga tulang belakang dalam posisi netral sepanjang gerakan.
Awali tarikan dengan menekan tulang belikat ke bawah dan menarik siku lurus ke bawah menuju sisi tubuhmu.
Berhenti segera dan konsultasikan dengan spesialis jika kamu merasakan nyeri tajam atau sensasi terjepit di bahu atau leher.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk menargetkan hipertrofi punggung. Hindari set berat dengan repetisi rendah pada gerakan ini untuk meminimalkan ketegangan berlebih pada sendi bahu dan leher.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah gerakan tarik ke belakang (rear pulldown) lebih baik daripada tarik ke depan?

Tarik ke depan umumnya lebih aman untuk bahu dan memungkinkan beban yang lebih berat dengan aktivasi otot lat yang setara. Tarik ke belakang lebih menekankan pada punggung atas, tetapi membutuhkan fleksibilitas bahu yang jauh lebih besar.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika menyebabkan ketidaknyamanan pada bahu?

Tarik kabel standar ke dada atau tarik dengan pegangan netral adalah alternatif yang efektif dan ramah sendi yang menargetkan kelompok otot yang sama.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →