Ombros · Polia

Elevação Lateral no Cabo

A elevação lateral no cabo é um exercício de isolamento projetado para atingir os deltoides laterais com tensão constante. É tipicamente realizado após desenvolvimentos pesados para construir largura e definição nos ombros.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique no meio do crossover com as duas polias reguladas na posição mais baixa.
Prenda um puxador simples em cada polia e segure um em cada mão.
Deixe os pés na largura dos ombros e o corpo ereto.
Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto eleva os dois braços para os lados, esticados, até ficarem paralelos ao chão.
Concentre o esforço nos ombros, principalmente no deltoide lateral.
Controle todo o percurso, subindo e descendo os dois braços ao mesmo tempo.
Desça os braços devagar até a posição inicial, segurando a carga.

Erros comuns

Usar o impulso do corpo ou balançar retira a tensão dos deltoides laterais e sobrecarrega a lombar.
Elevar os braços significativamente acima da altura dos ombros desloca o trabalho para o trapézio superior.
Deixar o peso cair rapidamente na descida elimina a tensão excêntrica, que é o principal benefício da polia.

Dicas

Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e mantenha esse ângulo exato do início ao fim.
Eleve os braços levemente à frente no plano escapular em vez de diretamente para os lados para proteger a articulação do ombro.
Faça uma pausa breve no topo de cada repetição para garantir que o deltoide lateral esteja segurando a carga ativamente sem impulso.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para maximizar a hipertrofia muscular. Como um movimento de isolamento, ele se beneficia de cargas moderadas e forma estrita em vez de treinos pesados com poucas repetições.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

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Dúvidas

Por que escolher cabos em vez de halteres para elevação lateral?

Os cabos mantêm uma tensão contínua no músculo na parte inferior do movimento, enquanto os halteres praticamente não oferecem resistência até que os braços estejam parcialmente elevados.

O que fazer se sentir dor na articulação do ombro?

Interrompa o exercício imediatamente, ajuste a trajetória do braço ligeiramente para a frente no plano escapular e consulte um especialista qualificado se a dor persistir.

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