Ombros · Polia

Elevação em Y em Pé com Corda

Elevações em Y no cabo com corda são um exercício de isolamento que visa o trapézio inferior, deltoides laterais e estabilizadores escapulares. São ideais para equilibrar os ombros, melhorar a postura e finalizar um treino de membros superiores ou ombros.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique de frente para a máquina de cabos, com a corda na polia mais baixa.
Segure cada ponta da corda com uma mão.
Com os braços quase retos e os cotovelos levemente flexionados, eleve a corda para cima e para fora, formando um Y com o corpo.
Contraia os ombros e a parte alta das costas no topo.
Desça de forma controlada.

Erros comuns

Arquear a lombar para puxar a corda, o que transfere a tensão dos ombros para a coluna lombar.
Dobrar os cotovelos excessivamente durante a elevação, transformando o movimento em uma remada e ativando os bíceps.
Elevar os braços para a frente em vez de para fora em um ângulo de cerca de 30 a 45 graus, perdendo o foco no trapézio inferior.
Deixar o cabo voltar rapidamente na descida em vez de controlar a fase excêntrica.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo no topo da posição em Y para maximizar a contração nos ombros e na parte superior das costas.
Mantenha o core contraído e as costelas para baixo para evitar que o tronco incline para trás ao levantar.
Escolha uma resistência leve para que o impulso não comprometa a mecânica dos seus ombros.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições controladas com 60–90 segundos de descanso. Como este movimento foca em estabilizadores menores, priorizar alto volume e forma estrita funciona muito melhor do que buscar cargas pesadas.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos o Y-raise no cabo trabalha mais?

Os alvos principais são as fibras inferiores do trapézio, deltoides laterais e serrátil anterior, com suporte secundário dos deltoides posteriores.

Halteres podem substituir a polia para o Y-raise?

Sim, fazer Y-raises deitado de bruços em um banco inclinado imita esse padrão de movimento, embora os cabos ofereçam uma tensão mais constante na parte inferior.

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