Ombros · Polia

Elevação Frontal no Cabo

A elevação frontal no cabo é um exercício de isolamento projetado para atingir os deltoides anteriores sob tensão mecânica contínua. É ideal para desenvolver a definição dos ombros e encaixa melhor no meio ou no final de um treino de ombros, após exercícios compostos pesados.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Encaixe uma corda na polia baixa do aparelho.
Fique de costas para a máquina, com os pés na largura dos ombros.
Segure a corda com as duas mãos por trás do corpo, palmas voltadas uma para a outra, e fique ereto.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, eleve os braços à frente até a altura dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados.
Concentre o esforço nos ombros, principalmente nos deltoides anteriores.
Faça o movimento controlado, sem balanço nem impulso.
Faça uma pausa curta no topo, com os braços paralelos ao chão.
Desça os braços devagar até a posição inicial, atrás do corpo, controlando a descida.

Erros comuns

Balançar o tronco para trás para gerar impulso retira a tensão dos deltoides anteriores e sobrecarrega a lombar.
Elevar os braços significativamente acima do nível dos ombros aumenta o estresse de impacto na articulação sem adicionar maior ativação do deltoide.
Dobrar demais os cotovelos encurta o braço de alavanca e transforma a elevação em uma remada ineficiente.

Dicas

Mantenha uma flexão suave e fixa nos cotovelos durante toda a amplitude do movimento.
Ative o core e mantenha o tronco imóvel para evitar inclinar-se para trás enquanto o peso sobe.
Desça o cabo lentamente durante dois a três segundos para aproveitar a tensão excêntrica constante.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Por que a elevação frontal no cabo é melhor do que com halteres?

Os cabos mantêm uma tensão constante durante toda a amplitude do movimento, enquanto os halteres oferecem resistência mínima na parte inferior do exercício.

O que fazer se sentir uma dor aguda na parte da frente do ombro?

Interrompa o exercício imediatamente, ajuste a altura do puxador ou a pegada e consulte um profissional de saúde se a dor persistir.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para ombros →