बैक · बारबेल
बारबेल अंडरहैंड बेंट ओवर रो
बारबेल अंडरहैंड बेंट ओवर रो एक कंपाउंड पुलिंग एक्सरसाइज है जो पीठ की मोटाई बढ़ाती है और निचले लैट्स और बाइसेप्स पर जोर देती है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और इसे बैक या पुल वर्कआउट की शुरुआत में करना सबसे अच्छा है।
करने का सही तरीका
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को अंडरहैंड पकड़ से थामें।
- कूल्हों और घुटनों से झुकें, पीठ सीधी रहे और धड़ लगभग पैंतालीस डिग्री पर हो।
- बारबेल को बाहों की पूरी लंबाई में नीचे लटकने दें।
- बारबेल को पेट के निचले हिस्से की ओर खींचें, कोहनियां शरीर से सटी रहें।
- ऊपर पीठ की मांसपेशियों को कसकर सिकोड़ें।
- नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
आम गलतियां
- पुल के दौरान अपनी निचली पीठ को गोल करना, जिससे लम्बर स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- कोहनियों को बाहर की तरफ फैलाना, जिससे लैट्स से तनाव हट जाता है और कंधों पर खिंचाव आता है।
- वजन उठाने के लिए धड़ की गति का उपयोग करना, जिससे लक्षित मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता है और पीठ में चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- बार को छाती की ओर बहुत ऊपर खींचना, जिससे अपर-ट्रैप्स पर अनावश्यक जोर पड़ता है और कलाई का एंगल बिगड़ जाता है।
टिप्स
- बारबेल को अपने निचले पेट की ओर खींचें और कोहनियों को अपनी पसलियों के साथ पीछे की ओर ले जाएं।
- अपनी गर्दन को रीढ़ की हड्डी के सीध में रखें और फर्श पर कुछ फीट आगे की ओर देखें।
- हर रेप के टॉप पर अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ सिकोड़ें और फिर वजन को पूरी तरह कंट्रोल के साथ नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट्स करें और 90 से 120 सेकंड का आराम लें। स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए, भारी वजन के साथ 5 से 8 रेप्स के 4 से 5 सेट्स करें और 2 से 3 मिनट का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ओवरहैंड ग्रिप की जगह अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करने का क्या लाभ है?
अंडरहैंड ग्रिप आपकी कोहनियों को आपके धड़ के करीब रखती है, जिससे निचले लैट्स का खिंचाव और उपयोग बढ़ जाता है और बाइसेप्स अधिक सीधे तौर पर शामिल होते हैं।
क्या अंडरहैंड बेंट ओवर रो निचले पीठ के लिए सुरक्षित है?
रीढ़ को सीधा रखने और कोर को टाइट रखने पर यह सुरक्षित है, लेकिन यदि तेज पीठ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से मिलें।
