Rücken · Langhantel

Vorgebeugtes Rudern Untergriff mit Langhantel

Das Langhantelrudern im Untergriff ist eine komplexe Zugübung, die den Rücken in der Tiefe aufbaut und dabei den Fokus auf den unteren Latissimus und den Bizeps legt. Sie eignet sich für fortgeschrittene Athleten und passt am besten an den Anfang eines speziellen Rücken- oder Pull-Trainings.

Muskeln: Rücken
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell die Füße schulterbreit auf und halte die Langhantel im Untergriff.
Beuge Hüfte und Knie, der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper steht etwa im 45-Grad-Winkel.
Lass die Hantel mit gestreckten Armen hängen.
Zieh die Hantel Richtung Unterbauch, die Ellbogen bleiben dicht am Körper.
Spann oben die Rückenmuskulatur fest an.
Senke die Hantel kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Einrunden des unteren Rückens während des Zugs, was zu übermäßiger Scherkraft auf die Lendenwirbelsäule führt.
Zu weites Ausstellen der Ellbogen, wodurch die Spannung vom Latissimus genommen und die Schultern belastet werden.
Schwung aus dem Oberkörper holen, um das Gewicht hochzureißen, was die Zielmuskulatur entlastet und das Verletzungsrisiko für den Rücken erhöht.
Die Stange zu hoch Richtung Brust ziehen, was zu einer unerwünschten Dominanz des oberen Trapezmuskels und einer unnatürlichen Handgelenksposition führt.

Tipps

Ziehe die Langhantel Richtung Unterbauch und führe dabei die Ellbogen eng am Oberkörper nach hinten.
Halte deinen Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, indem du deinen Blick auf einen Punkt am Boden einige Meter vor dir richtest.
Drücke am höchsten Punkt jeder Wiederholung deine Schulterblätter zusammen, bevor du das Gewicht kontrolliert ablässt.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause. Für den Kraftaufbau ziele auf 4 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen bei schwereren Gewichten und 2 bis 3 Minuten Pause.

Beanspruchte Muskeln

Vorgebeugtes Rudern Untergriff mit Langhantel: Rücken

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Was ist der Vorteil eines Untergriffs gegenüber einem Obergriff?

Ein Untergriff hält die Ellbogen näher am Oberkörper, was die Dehnung und Aktivierung des unteren Latissimus verstärkt und den Bizeps direkter einbezieht.

Ist das vorgebeugte Rudern im Untergriff sicher für den unteren Rücken?

Es ist sicher, wenn man die Wirbelsäule neutral hält und den Rumpf anspannt; bei stechenden Schmerzen im unteren Rücken sollte man jedoch sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.