Punggung · Barbel
Row Barbell Membungkuk Underhand
Barbell underhand bent over row adalah latihan tarik majemuk yang membangun ketebalan punggung dengan penekanan pada latissimus bawah dan bisep. Latihan ini cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dan paling baik dilakukan di awal sesi latihan punggung atau latihan tarik.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang barbel dengan telapak menghadap ke atas.
- Tekuk pinggul dan lutut, punggung lurus, badan condong sekitar 45 derajat.
- Biarkan barbel menggantung dengan lengan lurus penuh.
- Tarik barbel ke arah perut bagian bawah dengan siku dekat badan.
- Remas otot punggung di titik atas.
- Turunkan beban dengan gerakan terkontrol.
Kesalahan umum
- Membungkukkan punggung bawah saat menarik, yang memberikan tekanan geser berlebih pada tulang belakang lumbar.
- Membuka siku terlalu lebar, yang mengalihkan tegangan dari otot lat dan membebani bahu.
- Menggunakan momentum tubuh untuk mengangkat beban, yang menghilangkan tegangan dari otot target dan berisiko menyebabkan cedera punggung.
- Menarik bar terlalu tinggi ke arah dada, yang menyebabkan dominasi otot trapezius atas yang tidak diinginkan dan sudut pergelangan tangan yang canggung.
Tips
- Tarik barbel ke arah perut bagian bawah sambil mendorong siku lurus ke belakang di sepanjang tulang rusuk.
- Jaga leher tetap sejajar dengan tulang belakang dengan memfokuskan pandangan ke lantai beberapa meter di depan.
- Remas tulang belikat Anda di puncak setiap repetisi sebelum menurunkan beban dengan kontrol penuh.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot, selesaikan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik. Untuk pengembangan kekuatan, targetkan 4 hingga 5 set dengan 5 hingga 8 repetisi menggunakan beban yang lebih berat dengan istirahat 2 hingga 3 menit.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa keuntungan menggunakan pegangan telapak tangan menghadap ke atas dibandingkan menghadap ke bawah?
Pegangan ini menjaga siku lebih dekat ke tubuh, meningkatkan peregangan dan aktivasi otot punggung bawah serta melibatkan otot bisep secara lebih langsung.
Apakah latihan barbell bent over row dengan telapak tangan menghadap ke atas aman untuk punggung bawah?
Latihan ini aman jika Anda menjaga tulang belakang tetap netral dan mengencangkan otot inti, namun segera berhenti dan temui spesialis jika muncul nyeri tajam di punggung bawah.
