背中 · バーベル
バーベルアンダーハンドベントオーバーロウ
バーベル・アンダーハンド・ベントオーバーローは、背中の厚みを作り、下部広背筋と上腕二頭筋を重点的に鍛えるコンパウンド種目です。中級者から上級者に適しており、背中やプル系のワークアウトの序盤に行うのが最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、アンダーグリップでバーベルを握ります。
- 股関節と膝を曲げ、背中をまっすぐ保ったまま上体を45度くらいまで倒します。
- バーベルは腕を伸ばして、下げた状態にします。
- 肘を体の近くに通しながら、バーベルを下腹部に向かって引き上げます。
- 引ききったところで、背中の筋肉を絞ります。
- コントロールしながら、バーベルを下ろします。
よくある間違い
- 動作中に腰を丸めてしまい、腰椎に過度なせん断応力をかけてしまうこと。
- 肘を外側に開きすぎてしまい、広背筋への負荷が逃げ、肩を痛める原因になること。
- 上半身の反動を使って重量を持ち上げ、ターゲットとなる筋肉への負荷を減らし、腰の怪我のリスクを高めること。
- バーを胸の方へ高く引き上げすぎてしまい、上部僧帽筋が過剰に働き、手首の角度が不自然になること。
コツ・注意点
- バーベルを腹部下部に向けて引き、肘を肋骨に沿って真っ直ぐ後ろへ引くように意識してください。
- 視線を数フィート先の床に固定し、首を背骨と一直線に保ってください。
- 各レップのトップで肩甲骨を寄せ、コントロールしながらゆっくりと重量を下ろしてください。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、8〜12レップを3〜4セット、90〜120秒の休憩で行ってください。筋力向上目的の場合は、より重い重量で5〜8レップを4〜5セット、2〜3分の休憩で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
オーバーハンドグリップの代わりにアンダーハンドグリップを使う利点は何ですか？
アンダーハンドグリップは肘を体幹に近づけるため、広背筋下部のストレッチと動員が増し、上腕二頭筋をより直接的に鍛えることができます。
アンダーハンドのベントオーバーローは腰にとって安全ですか？
背骨を中立に保ち体幹を固めていれば安全ですが、鋭い腰痛を感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
