Antebraços · Barra

Rosca de Punho Sentado com Barra

A rosca de punho com barra sentado é um exercício de isolamento projetado para fortalecer os flexores do antebraço e aumentar a resistência da pegada. É um ótimo complemento ao final de um treino de braços, costas ou puxadas para quem busca melhorar a força de preensão ou o volume dos antebraços.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente-se num banco com os pés apoiados no chão e os antebraços sobre as coxas, palmas para cima, segurando a barra.
A barra deve ficar sobre os joelhos, com os punhos passando da borda.
Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído.
Inspire e flexione os punhos em direção ao bíceps, subindo a barra usando só a musculatura do punho.
Os antebraços devem continuar apoiados nas coxas durante todo o exercício.
Expire enquanto desce a barra até a posição inicial de forma controlada.

Erros comuns

Tirar os antebraços das coxas transfere o esforço dos punhos para os bíceps.
Usar carga excessiva limita a amplitude de movimento e coloca uma tensão desnecessária nas articulações dos punhos.
Dar impulso com a barra ou deixá-la cair rapidamente na parte inferior aumenta o risco de hiperextensão e lesões nos tecidos conjuntivos do punho.

Dicas

Deixe a barra rolar até a ponta dos dedos na parte inferior do movimento para maximizar o alongamento ativo.
Mantenha a contração máxima por um segundo no topo para aumentar o tempo sob tensão dos músculos flexores.
Mantenha o tronco completamente imóvel durante toda a série para evitar que o impulso ajude na execução.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries, já que os flexores do antebraço respondem melhor a um volume maior e cadência controlada.

Músculos trabalhados

Rosca de Punho Sentado com Barra: antebraços

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados na rosca de punho sentado?

Este exercício isola principalmente os flexores do punho na parte interna do antebraço, juntamente com os flexores dos dedos que auxiliam na força de preensão.

O que fazer se a barra reta causar desconforto nos punhos?

Mudar para uma barra W ou um par de halteres permite que os punhos fiquem em um ângulo mais natural. Se a dor persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.

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