Antebraços · Halteres

Rosca de Punho Inversa em Pé com Halter

O rosca inversa de punho em pé com halteres é um exercício de isolamento projetado para atingir os músculos extensores dos antebraços. Ele constrói a estabilidade da pegada, equilibra o desenvolvimento do antebraço e encaixa melhor no final de um treino de braços ou da parte superior do corpo.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé segurando os halteres com pegada pronada, os braços ao lado do corpo.
Mantenha os antebraços colados ao corpo e os cotovelos parados.
Comece com os punhos em posição neutra.
Levante os halteres estendendo os punhos para cima o máximo que conseguir.
Desça os pesos devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Balançar o tronco para levantar os halteres desloca a tensão dos antebraços e introduz impulso.
Dobrar os cotovelos transforma o movimento em uma rosca inversa parcial, reduzindo o isolamento dos extensores do punho.
Deixar os halteres caírem rapidamente na parte inferior tensiona o tecido conjuntivo do punho e corta a tensão muscular excêntrica.
Usar halteres muito pesados reduz a amplitude de movimento e aumenta o risco de desconforto articular.

Dicas

Mantenha os cotovelos colados ao tronco para evitar que os braços ajudem no movimento.
Faça uma pausa de um segundo no topo de cada repetição para enfatizar a contração máxima.
Baixe os pesos lentamente e sob controle total durante toda a descida.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com pesos mais leves, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para fadigar os extensores do antebraço com segurança.

Músculos trabalhados

Rosca de Punho Inversa em Pé com Halter: antebraços

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode ser feito em casa com pouco equipamento?

Sim, requer apenas um par de halteres leves ou qualquer peso doméstico equivalente que permita uma pegada pronada segura.

O que fazer se os pulsos doerem durante este movimento?

Interrompa a série imediatamente, verifique se os pesos não estão muito pesados e consulte um profissional de saúde se a dor articular persistir.

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