Antebraços · Barra

Rosca de Punho em Pé com Barra

A rosca de punho com barra em pé é um exercício de isolamento projetado para fortalecer os flexores do antebraço e aumentar a força de pegada. É adequado para praticantes de todos os níveis e deve ser feito ao final de um treino de braços ou de puxar, para que sua pegada não esteja pré-exaurida para exercícios compostos.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé segurando a barra com pegada supinada, os braços ao lado do corpo.
Mantenha os antebraços colados ao corpo e os cotovelos parados.
Deixe a barra rolar até a ponta dos dedos.
Suba a barra flexionando os punhos o mais alto que conseguir.
Desça o peso devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Usar muito peso força o balanço do corpo e sobrecarrega as articulações do punho em vez de isolar os antebraços.
Dobrar os cotovelos durante a rosca transfere a tensão dos antebraços para os bíceps.
Soltar a barra rapidamente sem controle remove a tensão da fase excêntrica e causa risco de lesão articular.

Dicas

Deixe a barra rolar até a ponta dos dedos na parte inferior para maximizar o alongamento dos flexores do antebraço.
Mantenha uma breve pausa no pico da rosca para reforçar a contração máxima.
Mude para uma barra W se a barra reta causar uma torção desconfortável nos seus punhos.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para focar na hipertrofia e resistência dos antebraços.

Músculos trabalhados

Rosca de Punho em Pé com Barra: antebraços

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Posso substituir a barra por halteres neste exercício?

Sim, os halteres permitem que cada pulso se mova em sua trajetória natural e ajudam a equilibrar assimetrias de força entre os braços.

O que fazer se sentir dor no pulso durante este movimento?

Reduza o peso, tente usar uma barra W ou halteres para um ângulo mais neutro e interrompa o exercício para consultar um especialista se a dor persistir.

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