Antebraços · Polia

Rotação de Punho em Pé no Cabo

O wrist roll no cabo em pé é um movimento de isolamento projetado para construir massa no antebraço e desenvolver força de preensão funcional. É adequado para quem precisa de resistência nos pulsos e encaixa melhor no final de um treino de braços ou de puxar.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique de frente para a máquina de cabos, com uma barra reta na altura da cintura.
Segure a barra com as duas mãos, palmas voltadas para baixo.
Mantenha os braços estendidos à frente.
Enrole os punhos para cima, flexionando-os na direção dos antebraços.
Volte à posição inicial.
Mantenha a tensão no cabo o tempo todo.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos desloca a tensão mecânica dos antebraços para os bíceps.
Usar peso excessivo leva ao balanço do tronco e sobrecarrega as articulações dos pulsos.
Restringir a amplitude de movimento impede que os músculos do antebraço alcancem a contração e o alongamento completos.

Dicas

Mantenha os cotovelos retos e os ombros travados para isolar completamente os pulsos.
Controle a fase excêntrica lentamente em vez de permitir que o peso do cabo retorne abruptamente.
Use uma base estável, na largura dos ombros, para manter a estabilidade sem se inclinar sobre a máquina.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições com resistência leve a moderada, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Rotação de Punho em Pé no Cabo: antebraços

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode ser replicado em casa sem uma máquina de cabos?

Você pode replicar o estímulo usando um rolo de punho padrão com peso ou realizando extensões de punho com halteres.

O que fazer se sentir dor no punho durante o exercício?

Interrompa o movimento imediatamente se sentir dor nas articulações ou dormência e consulte um profissional de saúde qualificado.

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