Punggung · Barbel
Row Barbell Berbaring di Rak
Barbell lying row pada rak adalah tarikan horizontal dengan berat badan yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, deltoid belakang, dan penstabil core. Ini berfungsi sebagai dasar yang mudah diakses untuk kekuatan tarikan tubuh bagian atas dan cocok untuk sesi latihan punggung atau tubuh bagian atas.
Cara melakukan
- Letakkan barbel di rak kira-kira setinggi pinggul.
- Berbaring telentang di bawah palang dan genggam dengan telapak menghadap ke bawah, tangan selebar bahu.
- Bergantung dengan tubuh lurus dari kepala sampai tumit, hanya tumit yang menyentuh lantai.
- Tarik dada ke arah palang dengan menarik siku ke belakang.
- Turunkan kembali secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Membiarkan pinggul turun merusak ketegangan core dan mengurangi beban pada otot punggung atas.
- Menggunakan momentum atau mendorong pinggul ke atas mengurangi stimulus latihan pada otot lat dan rhomboid.
- Membuka siku lebih dari 90 derajat memberikan tekanan yang tidak perlu pada kapsul bahu depan.
- Gagal membawa dada sepenuhnya ke bar mencegah retraksi skapula yang sempurna di puncak gerakan.
Tips
- Sesuaikan tingkat kesulitan dengan mengubah ketinggian rak, karena mengatur bar lebih tinggi membuat pengungkitan jauh lebih mudah.
- Jaga agar core dan glute tetap kencang sehingga tubuhmu bergerak seperti papan kaku dari tumit hingga leher.
- Berhentilah selama satu detik penuh dengan dada menyentuh bar untuk memaksimalkan keterlibatan otot punggung.
Set dan repetisi
Lakukan 3 sampai 4 set dengan 8 sampai 15 repetisi, istirahat 60 sampai 90 detik antar set. Untuk meningkatkan progres saat gerakan terasa terlalu mudah, tinggikan kakimu di atas bangku atau gunakan rompi beban.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman bagi penderita sakit punggung bawah?
Karena menghilangkan kompresi aksial tulang belakang, latihan ini umumnya jauh lebih aman bagi punggung bawah dibandingkan rowing dengan beban bebas. Jika muncul nyeri tajam, segera berhenti dan cari saran medis.
Apa perbedaan latihan ini dengan pull-up standar?
Rowing ini adalah gerakan tarikan horizontal yang menekankan ketebalan punggung tengah dan kontrol skapula, sedangkan pull-up adalah tarikan vertikal yang mengharuskan Anda memindahkan seluruh berat badan Anda.
