बैक · बारबेल
बारबेल लाइंग रो ऑन रैक
रैक पर बारबेल लाइंग रो एक क्षैतिज बॉडीवेट पुल है जो लैटिसिमस डॉर्सी, रोम्बॉइड्स, रियर डेल्टोइड्स और कोर स्टेबलाइजर्स को लक्षित करता है। यह ऊपरी शरीर की खींचने की ताकत के लिए एक सुलभ आधार के रूप में कार्य करता है और किसी भी पीठ-केंद्रित या ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है।
करने का सही तरीका
- बारबेल को रैक पर लगभग कूल्हे की ऊंचाई पर रखें।
- बार के नीचे पीठ के बल लेट जाएं और उसे हथेलियां नीचे की ओर रखते हुए कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें।
- सिर से एड़ी तक शरीर सीधी रेखा में लटकाए रखें, सिर्फ एड़ियां ज़मीन को छुएं।
- कोहनियों को पीछे ले जाते हुए छाती को बार तक खींचें।
- नियंत्रण के साथ वापस नीचे आएं।
आम गलतियां
- कूल्हों का नीचे झुकना कोर के तनाव को तोड़ता है और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों से भार हटा देता है।
- मोमेंटम का उपयोग करना या कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलना लैट्स और रोम्बॉइड्स पर प्रशिक्षण उत्तेजना को कम करता है।
- कोहनियों को 90 डिग्री से अधिक बाहर की ओर फैलाना कंधे के अगले हिस्से पर अनावश्यक तनाव डालता है।
- छाती को पूरी तरह से बार तक न लाना आंदोलन के चरम पर स्कैपुलर रिट्रैक्शन को रोकता है।
टिप्स
- रैक की ऊंचाई बदलकर कठिनाई को समायोजित करें, क्योंकि बार को ऊंचा सेट करने से लीवरेज काफी आसान हो जाता है।
- अपने कोर और ग्लूट्स को मजबूती से कस कर रखें ताकि आपका शरीर एड़ी से गर्दन तक एक एकल, कठोर तख्ते की तरह चले।
- पीठ की मांसपेशियों की व्यस्तता को अधिकतम करने के लिए अपनी छाती को बार से छूते हुए पूरे एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
8 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें। एक बार जब आंदोलन बहुत आसान लगने लगे, तो प्रगति करने के लिए अपने पैरों को बेंच पर रखें या वेटेड वेस्ट पहनें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के दर्द वाले व्यक्तियों के लिए सुरक्षित है?
चूंकि यह रीढ़ की हड्डी पर दबाव को खत्म करता है, इसलिए यह बेंट-ओवर फ्री-वेट रो की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए बहुत सुरक्षित है। यदि तेज दर्द हो, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
यह व्यायाम मानक पुल-अप से कैसे अलग है?
यह रो एक क्षैतिज खींचने वाली गतिविधि है जो पीठ के मध्य भाग और स्कैपुलर नियंत्रण पर जोर देती है, जबकि पुल-अप एक ऊर्ध्वाधर खिंचाव है जिसमें आपको अपने पूरे शरीर के वजन को उठाना पड़ता है।
