Rücken · Langhantel

Liegendes Rudern am Rack mit Langhantel

Das liegende Langhantelrudern an der Rack-Stange ist eine horizontale Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Latissimus, die Rhomboiden, die hintere Schulter und die Rumpfmuskulatur trainiert. Sie dient als zugängliche Grundlage für die Zugkraft des Oberkörpers und passt perfekt in jedes rücken- oder oberkörperfokussierte Training.

Muskeln: Rücken
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Lege eine Langhantel etwa auf Hüfthöhe in ein Rack.
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden unter die Stange und greife sie schulterbreit im Obergriff.
Hänge dich aus, der Körper bildet von Kopf bis Ferse eine gerade Linie, nur die Fersen berühren den Boden.
Ziehe die Brust zur Stange und führe die Ellenbogen nach hinten.
Senke dich kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Ein Durchhängen in der Hüfte löst die Rumpfspannung und nimmt die Last von der oberen Rückenmuskulatur.
Schwung holen oder die Hüfte nach oben stoßen reduziert den Trainingsreiz für den Latissimus und die Rhomboiden.
Die Ellbogen weiter als 90 Grad abzuspreizen belastet die vordere Schulterkapsel unnötig.
Die Brust nicht vollständig zur Stange zu führen verhindert eine vollständige Retraktion der Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung.

Tipps

Passe den Schwierigkeitsgrad über die Höhe der Stange an, da eine höhere Einstellung die Hebelwirkung deutlich erleichtert.
Halte Rumpf und Gesäß fest angespannt, damit sich dein Körper wie ein einziges, starres Brett von den Fersen bis zum Nacken bewegt.
Pausiere für eine volle Sekunde mit der Brust an der Stange, um die Aktivierung der Rückenmuskulatur zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen und pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Um dich zu steigern, sobald die Übung zu leicht wird, kannst du deine Füße auf eine Bank legen oder eine Gewichtsweste tragen.

Beanspruchte Muskeln

Liegendes Rudern am Rack mit Langhantel: Rücken

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für Personen mit Schmerzen im unteren Rücken?

Da sie die axiale Wirbelsäulenkompression eliminiert, ist sie im Allgemeinen viel schonender für die Lendenwirbelsäule als vorgebeugtes Rudern mit freien Gewichten. Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen und ärztlichen Rat einholen.

Wie unterscheidet sich diese Übung von normalen Klimmzügen?

Dieses Rudern ist eine horizontale Zugbewegung, die die Dicke des mittleren Rückens und die Schulterblattkontrolle betont, während ein Klimmzug ein vertikaler Zug ist, bei dem das gesamte Körpergewicht bewegt werden muss.