Espalda · Barra

Remo Tumbado en Rack con Barra

El remo con barra en rack es un tirón horizontal con peso corporal que trabaja el dorsal ancho, los romboides, los deltoides posteriores y los estabilizadores del core. Es una base accesible para la fuerza de tracción del tren superior y encaja perfectamente en cualquier sesión enfocada en la espalda o el torso.

Músculos: Espalda
Equipamiento: Barra
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Coloca una barra en el rack más o menos a la altura de la cadera.
Túmbate boca arriba debajo de la barra y agárrala en prono con las manos a la anchura de los hombros.
Cuélgate con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, apoyando solo los talones en el suelo.
Sube el pecho hasta la barra llevando los codos hacia atrás.
Baja de forma controlada.

Errores comunes

Dejar caer las caderas rompe la tensión del core y quita carga a la musculatura de la parte superior de la espalda.
Usar impulso o empujar las caderas hacia arriba reduce el estímulo de entrenamiento en los dorsales y romboides.
Abrir los codos más de 90 grados ejerce una presión innecesaria sobre la cápsula anterior del hombro.
No llevar el pecho completamente hasta la barra impide una retracción escapular completa en el punto máximo del movimiento.

Consejos

Ajusta la dificultad cambiando la altura de la barra en el rack, ya que una posición más alta facilita significativamente el esfuerzo.
Mantén el core y los glúteos firmemente contraídos para que tu cuerpo se mueva como una tabla rígida desde los talones hasta el cuello.
Haz una pausa de un segundo completo con el pecho tocando la barra para maximizar la activación de los músculos de la espalda.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, descansando de 60 a 90 segundos entre series. Para progresar cuando el movimiento se sienta demasiado fácil, eleva los pies en un banco o usa un chaleco lastrado.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

¿Es este ejercicio seguro para personas con dolor lumbar?

Debido a que elimina la compresión axial de la columna, es generalmente mucho más suave para la zona lumbar que el remo con barra inclinado. Si aparece un dolor agudo, deténgase inmediatamente y busque consejo médico.

¿En qué se diferencia este ejercicio de las dominadas estándar?

Este remo es un movimiento de tracción horizontal que enfatiza el grosor de la espalda media y el control escapular, mientras que la dominada es un tirón vertical que requiere mover todo el peso de su cuerpo.

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