Costas · Barra
Remada Deitado Pegada Fechada Supinada no Rack
A remada com barra em pegada supinada fechada no rack é uma variação de remada com peso corporal feita contra uma barra fixa. Ela foca intensamente nos dorsais, na parte central das costas e nos bíceps com compressão mínima da coluna, encaixando-se bem em qualquer treino de puxada ou rotina de membros superiores.
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Coloque a barra em um suporte na altura do quadril.
- Deite-se de costas embaixo da barra e segure-a com pegada supinada, mãos próximas uma da outra.
- Fique pendurado com o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares, só os calcanhares tocando o chão.
- Puxe o peito até a barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Desça de forma controlada.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair ou arquear demais a lombar, o que desativa o core e sobrecarrega a coluna.
- Abrir os cotovelos para fora, o que tira a tensão dos dorsais e sobrecarrega a parte frontal dos ombros.
- Encurtar a amplitude do movimento antes que o peito toque a barra, impedindo a contração máxima da musculatura das costas.
- Dar trancos ou usar impulso para subir, o que reduz a tensão muscular e compromete o controle.
Dicas
- Ajuste a dificuldade alterando a altura da barra no rack ou elevando os pés em um banco.
- Mantenha os cotovelos bem próximos às costelas durante todas as fases de puxada e descida.
- Contraia os glúteos e o abdômen para manter o corpo rígido, como uma prancha reta.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 8–15 repetições com 60–90 segundos de descanso entre as séries para focar na hipertrofia das costas e resistência de puxada.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro para a região lombar?
Sim, como os calcanhares permanecem no chão e o tronco fica suspenso horizontalmente, o movimento causa uma compressão axial insignificante na coluna lombar. Se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um especialista.
Como a pegada supinada fechada altera o foco muscular?
A pegada supinada aumenta significativamente o recrutamento do bíceps e dá maior ênfase à parte inferior do latíssimo do dorso em comparação com uma pegada pronada aberta.
