Schiena · Bilanciere

Rematore Sdraiato Presa Stretta Supina al Rack

Il rematore con bilanciere in presa supina stretta al rack è una variante del rematore a corpo libero eseguita contro una barra fissa. Colpisce intensamente i dorsali, la parte centrale della schiena e i bicipiti con una compressione minima della colonna vertebrale, adattandosi perfettamente a qualsiasi sessione di trazione o routine per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Schiena, Bicipiti
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sistema un bilanciere sui supporti del rack circa all'altezza dei fianchi.
Sdraiati a pancia in su sotto la barra e impugnala con presa supina, le mani vicine tra loro.
Resta appeso con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, a terra solo i talloni.
Tirati verso la barra fino a sfiorarla con il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo.
Scendi in modo controllato.

Errori comuni

Lasciar cadere i fianchi o inarcare troppo la parte bassa della schiena, il che disattiva il core e affatica la zona lombare.
Aprire i gomiti verso l'esterno, spostando la tensione dai dorsali alla parte anteriore delle spalle.
Accorciare il range di movimento prima che il petto tocchi la barra, impedendo la massima contrazione della muscolatura dorsale.
Usare lo slancio o strattoni per tirarsi su, riducendo la tensione muscolare e compromettendo il controllo.

Consigli

Regola la difficoltà modificando l'altezza della barra sul rack o sollevando i piedi su una panca.
Tieni i gomiti ben stretti contro le costole durante tutte le fasi di trazione e discesa.
Contrai i glutei e l'addome per mantenere il corpo rigido, come una tavola dritta.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 8–15 ripetizioni con 60–90 secondi di riposo tra le serie per puntare all'ipertrofia della schiena e alla resistenza nella trazione.

Muscoli coinvolti

Rematore Sdraiato Presa Stretta Supina al Rack: schiena, bicipiti

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Domande

Questo esercizio è sicuro per la parte bassa della schiena?

Sì, poiché i talloni rimangono a terra e il busto è sospeso orizzontalmente, il movimento esercita una compressione assiale trascurabile sulla colonna lombare. In caso di dolore acuto, interrompere immediatamente e consultare uno specialista.

In che modo la presa stretta supina cambia il focus muscolare?

La presa supina aumenta significativamente il coinvolgimento dei bicipiti e pone maggiore enfasi sulla parte inferiore dei dorsali rispetto a una presa larga prona.

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