Lưng · Tạ đòn
Chèo tạ đòn nằm tay hẹp ngửa trên giá
Bài tập Barbell lying close grip underhand row trên giá đỡ là một biến thể của bài tập chèo ngược với trọng lượng cơ thể, thực hiện trên thanh đòn cố định. Bài tập này tác động mạnh vào cơ xô, cơ lưng giữa và cơ nhị đầu với áp lực tối thiểu lên cột sống, rất phù hợp để đưa vào bất kỳ buổi tập lưng hoặc lịch tập thân trên nào.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đặt thanh đòn lên giá ở khoảng ngang hông.
- Nằm ngửa bên dưới thanh và nắm thanh bằng kiểu nắm ngửa, hai tay đặt gần nhau.
- Treo người thẳng một đường từ đầu tới gót, chỉ có gót chân chạm sàn.
- Kéo ngực lên chạm thanh, giữ khuỷu tay sát thân.
- Hạ xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Để hông bị võng hoặc ưỡn lưng dưới quá mức, điều này làm mất sự tham gia của cơ lõi và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Dang khuỷu tay ra ngoài, làm giảm áp lực lên cơ xô và gây căng thẳng cho phần trước của vai.
- Kết thúc phạm vi chuyển động quá sớm trước khi ngực chạm thanh đòn, ngăn cản sự co cơ tối đa của vùng lưng.
- Sử dụng đà hoặc vung người để kéo lên, làm giảm áp lực lên cơ và làm mất kiểm soát chuyển động.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi chiều cao của giá đỡ hoặc đặt chân lên ghế tập.
- Luôn giữ khuỷu tay sát vào xương sườn trong suốt quá trình kéo lên và hạ xuống.
- Siết chặt cơ mông và gồng cơ bụng để giữ cơ thể thẳng cứng như một tấm ván.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–15 lần, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ lưng và sức bền khi kéo.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho lưng dưới không?
Có, vì gót chân của bạn vẫn đặt trên sàn và thân người nằm ngang, chuyển động này tạo ra áp lực trục không đáng kể lên cột sống thắt lưng. Nếu có bất kỳ cơn đau nhói nào, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Cầm tay ngửa và hẹp thay đổi sự tác động vào cơ bắp như thế nào?
Kiểu cầm tay ngửa làm tăng đáng kể sự tham gia của cơ nhị đầu và tập trung nhiều hơn vào phần cơ xô dưới so với kiểu cầm tay sấp và rộng.
