Спина · Штанга
Тяга штанги узким обратным хватом лежа на стойке
Тяга штанги узким обратным хватом лежа на стойке — это горизонтальное тяговое упражнение с весом собственного тела на фиксированном грифе. Движение акцентирует нагрузку на широчайшие мышцы спины и бицепсы при минимальной осевой нагрузке на позвоночник, подходя для любого уровня подготовки в качестве базовой или вспомогательной тяги.
- Инвентарь
- Штанга
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Установите штангу на стойке примерно на уровне бедер.
- Лягте лицом вверх под штангой и возьмитесь за нее обратным хватом, руки близко друг к другу.
- Повисните так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, только пятки касаются пола.
- Подтяните грудь к штанге, держа локти близко к телу.
- Подконтрольно опуститесь вниз.
Частые ошибки
- Провисание таза или переразгибание поясницы, что выключает мышцы кора и перегружает поясничный отдел.
- Разведение локтей в стороны, что снижает вовлечение широчайших мышц и создает нежелательное давление на плечевые суставы.
- Неполная амплитуда движения без касания грифа грудью, не позволяющая добиться максимального сокращения мышц спины.
- Рывки корпусом для преодоления мертвой точки, что смещает нагрузку за счет инерции и повышает риск травмы.
Советы
- Для регулировки сложности достаточно изменить высоту грифа или приподнять стопы на возвышение.
- Необходимо держать локти как можно ближе к корпусу на протяжении всей траектории движения.
- Постоянное напряжение ягодиц и пресса помогает сохранять ровную линию тела от пяток до макушки.
Подходы и повторения
Для развития силы и гипертрофии оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли это упражнение для поясницы?
В отличие от тяги штанги в наклоне, данное упражнение практически не создает осевой нагрузки на позвоночник, что делает его безопасным при усталости низа спины. При возникновении острой боли следует немедленно прекратить выполнение и обратиться к специалисту.
Чем этот вариант отличается от тяги прямым хватом?
Узкий обратный хват переносит больше нагрузки на бицепсы и нижние отделы широчайших мышц спины, а также позволяет глубже увести локти назад.
