背中 · バーベル
バーベルライイングクローズアンダーハンドロウ（ラック）
バーベル・ライイング・クローズグリップ・アンダーハンド・ロー（ラック使用）は、固定されたラックのバーを使って行うインバーテッド・ロウのバリエーションです。脊椎への負担を最小限に抑えつつ、広背筋、中部背筋、上腕二頭筋を強力に刺激できるため、背中のトレーニングや上半身のルーティンに最適です。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ラックのだいたい腰の高さにバーベルをセットします。
- バーの下に仰向けに入り、手を近づけたアンダーグリップで握ります。
- かかとだけを床につけ、頭からかかとまで一直線でぶら下がります。
- ひじを体の近くに保ったまま、胸をバーに引き寄せます。
- コントロールしながら下ろします。
よくある間違い
- 腰が下がったり、背中を反りすぎたりすること。これにより体幹の関与が弱まり、腰椎に負担がかかります。
- 肘が外側に開くこと。これにより広背筋への負荷が逃げ、肩の前側に負担がかかります。
- 胸がバーに触れる前に動作を止めてしまうこと。これでは背中の筋肉を完全に収縮させることができません。
- 反動を使って引き上げること。これにより筋肉への負荷が減り、コントロールが失われます。
コツ・注意点
- ラックの高さや、ベンチに足を乗せることで難易度を調整してください。
- 引き上げる時も下ろす時も、肘を肋骨にしっかりと引き寄せた状態を維持してください。
- お尻に力を入れ、腹筋を固めて、体が板のように真っ直ぐな状態を保ってください。
セット数と回数
背中の筋肥大と持久力を高めるために、8–15回を3–4セット行い、セット間は60–90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズは腰にとって安全ですか？
はい、かかとを床につけたまま胴体を水平に浮かせるため、腰椎への軸方向の負荷はほとんどありません。鋭い痛みを感じた場合は直ちに中止し、専門医に相談してください。
アンダーハンドのナローグリップは筋肉への刺激をどう変えますか？
アンダーハンドグリップは、ワイドなオーバーハンドグリップに比べて上腕二頭筋の関与を大幅に高め、下背筋（広背筋下部）への刺激を強めます。
