หลัง · บาร์เบล
บาร์เบลโรว์นอนจับแคบใต้มือบนแร็ค
บาร์เบลไลอิ้งโคลสกริปอันเดอร์แฮนด์โรว์ (บนแร็ค) เป็นท่าพายแบบใช้น้ำหนักตัวที่ทำกับบาร์ที่ยึดอยู่กับที่บนแร็ค ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อไบเซปส์อย่างหนัก โดยมีแรงกดต่อกระดูกสันหลังน้อยมาก จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกหลังหรือตารางฝึกร่างกายส่วนบน
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- วางบาร์เบลไว้บนแร็คที่ความสูงประมาณระดับสะโพก
- นอนหงายใต้บาร์แล้วจับบาร์แบบหงายมือ มือชิดกัน
- ห้อยตัวให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า โดยมีเพียงส้นเท้าแตะพื้น
- ดึงหน้าอกขึ้นหาบาร์ เก็บศอกไว้ชิดลำตัว
- ผ่อนลงกลับช้า ๆ อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ปล่อยให้สะโพกหย่อนหรือแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไป ซึ่งทำให้แกนกลางลำตัวไม่ทำงานและเกิดแรงเครียดต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- กางศอกออกด้านข้าง ซึ่งจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อหลังและทำให้เกิดแรงเครียดที่หัวไหล่ด้านหน้า
- หยุดช่วงการเคลื่อนไหวก่อนที่หน้าอกจะแตะบาร์ ทำให้กล้ามเนื้อหลังไม่สามารถหดตัวได้เต็มที่
- ใช้แรงเหวี่ยงหรือโมเมนตัมในการดึงตัวขึ้น ซึ่งจะลดแรงตึงของกล้ามเนื้อและทำให้ควบคุมท่าทางได้ยาก
คำแนะนำ
- ปรับความยากง่ายโดยการเปลี่ยนความสูงของแร็คหรือวางเท้าบนม้านั่ง
- รักษาศอกให้แนบชิดกับซี่โครงตลอดช่วงการดึงขึ้นและผ่อนลง
- เกร็งก้นและหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรงแข็งเกร็งเหมือนท่าแพลงก์
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 8–15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60–90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อหลังและความทนทานในการดึง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยครับ เนื่องจากส้นเท้าของคุณยังคงอยู่บนพื้นและลำตัวขนานกับพื้น ท่านี้จึงแทบไม่มีแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวเลย หากมีอาการปวดเฉียบพลัน ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
การจับแบบหงายมือและแคบเปลี่ยนจุดเน้นของกล้ามเนื้ออย่างไร?
การจับแบบหงายมือช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อไบเซพส์อย่างมาก และเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (lower lats) มากกว่าการจับแบบคว่ำมือและกว้าง
