Dos · Barre
Rowing Allongé Prise Serrée Supination sur Rack
Le rowing barre en supination prise serrée sur rack est une variante de tirage au poids du corps effectuée contre une barre fixe. Il cible intensément les dorsaux, le milieu du dos et les biceps avec une compression minimale de la colonne vertébrale, s'intégrant parfaitement à toute séance de tirage ou routine du haut du corps.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Place une barre sur un rack à hauteur de hanches.
- Allonge-toi sur le dos sous la barre et attrape-la en prise supination, mains rapprochées.
- Suspends-toi corps bien aligné de la tête aux talons, seuls les talons au sol.
- Tire la poitrine vers la barre en gardant les coudes près du corps.
- Redescends en contrôlant.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches ou creuser le bas du dos, ce qui désengage le gainage et fatigue les lombaires.
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui déplace la tension des dorsaux vers l'avant des épaules.
- Réduire l'amplitude du mouvement avant que la poitrine ne touche la barre, empêchant une contraction maximale des muscles du dos.
- Donner des à-coups ou utiliser l'élan pour se tirer, ce qui réduit la tension musculaire et compromet le contrôle.
Conseils
- Ajuste la difficulté en modifiant la hauteur de la barre sur le rack ou en surélevant tes pieds sur un banc.
- Garde tes coudes bien serrés contre tes côtes tout au long des phases de tirage et de descente.
- Contracte tes fessiers et gaine tes abdominaux pour maintenir ton corps dans une position de planche rigide et droite.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 8–15 répétitions avec 60–90 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie du dos et l'endurance de tirage.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?
Oui, car vos talons restent au sol et votre torse est suspendu horizontalement, ce qui exerce une compression axiale négligeable sur les lombaires. En cas de douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.
Comment la prise en supination serrée modifie-t-elle le recrutement musculaire ?
La prise en supination augmente considérablement le recrutement des biceps et met davantage l'accent sur le bas des dorsaux par rapport à une prise large en pronation.
