الظهر · البار
تجديف مستلقي بقبضة ضيقة سفلية على الحامل بالبار
تمرين التجديف بالبار (Barbell lying close grip underhand row) على الرف هو تنويع لتمرين التجديف المقلوب بوزن الجسم يتم أداؤه باستخدام بار ثابت على الرف. يستهدف هذا التمرين بشكل مكثف عضلات الظهر العريضة، ومنتصف الظهر، والبايسبس مع ضغط ضئيل على العمود الفقري، مما يجعله إضافة ممتازة لأي حصة تدريب ظهر أو روتين للجزء العلوي من الجسم.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت بارًا على حامل عند مستوى الحوض تقريبًا.
- استلقِ على ظهرك تحت البار وأمسكه بقبضة سفلية واليدان متقاربتان.
- تعلّق وجسمك على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، وكعباك وحدهما يلامسان الأرض.
- اسحب صدرك إلى البار مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك.
- أنزل جسمك بتحكّم.
أخطاء شائعة
- ترهل الوركين أو تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط، مما يؤدي إلى فقدان تفعيل الجذع وإجهاد الفقرات القطنية.
- فتح المرفقين للخارج، مما ينقل التوتر بعيداً عن عضلات الظهر العريضة ويجهد مقدمة الكتفين.
- تقصير مدى الحركة قبل أن يلمس الصدر البار، مما يمنع الوصول إلى الانقباض الكامل لعضلات الظهر.
- استخدام الدفع أو الزخم لسحب الجسم للأعلى، مما يقلل من التوتر العضلي ويضعف التحكم في الحركة.
نصائح
- قم بتعديل الصعوبة عن طريق تغيير ارتفاع الرف أو رفع قدميك على مقعد.
- حافظ على مرفقيك ملتصقين بإحكام بجانب أضلاعك طوال مراحل السحب والنزول.
- شد عضلات الأرداف (الجلوتس) وقم بتثبيت عضلات البطن للحفاظ على جسمك في وضعية مستقيمة وصلبة كلوح الخشب.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 8–15 تكراراً مع راحة لمدة 60–90 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم عضلات الظهر وقوة التحمل في السحب.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
نعم، لأن كعبيك يظلان على الأرض وجذعك معلق بشكل أفقي، مما يجعل الحركة تضع ضغطاً محورياً ضئيلاً على الفقرات القطنية. إذا شعرت بأي ألم حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
كيف يغير القبضة العكسية الضيقة التركيز العضلي؟
تزيد القبضة العكسية بشكل كبير من تفعيل العضلة ذات الرأسين (البايسبس) وتضع تركيزاً أكبر على عضلات الظهر السفلية مقارنة بالقبضة الواسعة العلوية.
