Rücken · Langhantel

Liegendes Rudern enger Untergriff am Rack

Das liegende Langhantel-Rudern im engen Untergriff an der Ablage ist eine Variante des Körpergewichts-Ruderns, die an einer fixierten Stange in der Ablage ausgeführt wird. Es trainiert intensiv den Latissimus, den mittleren Rücken und den Bizeps bei minimaler Belastung der Wirbelsäule und passt perfekt in jede Trainingseinheit für den Rücken oder Oberkörper.

Muskeln: Rücken, Bizeps
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Lege eine Langhantel etwa auf Hüfthöhe in ein Rack.
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden unter die Stange und greife sie eng im Untergriff.
Hänge dich aus, der Körper bildet von Kopf bis Ferse eine gerade Linie, nur die Fersen berühren den Boden.
Ziehe die Brust zur Stange und halte die Ellenbogen dicht am Körper.
Senke dich kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Durchhängen der Hüfte oder Hohlkreuz, wodurch die Rumpfspannung verloren geht und die Lendenwirbelsäule belastet wird.
Ausstellen der Ellbogen, was die Spannung vom Latissimus nimmt und die vordere Schulter belastet.
Verkürzen des Bewegungsumfangs, bevor die Brust die Stange berührt, was die maximale Kontraktion der Rückenmuskulatur verhindert.
Schwung holen oder ruckartige Bewegungen, was die muskuläre Spannung verringert und die Kontrolle beeinträchtigt.

Tipps

Passe den Schwierigkeitsgrad an, indem du die Höhe der Ablage veränderst oder deine Füße auf einer Bank erhöhst.
Halte deine Ellbogen während der gesamten Zug- und Abwärtsphase eng an deinem Oberkörper.
Spanne deine Gesäßmuskeln und deinen Bauch an, um deinen Körper wie ein steifes Brett gerade zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen aus, mit 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Hypertrophie und Kraftausdauer im Rücken zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Liegendes Rudern enger Untergriff am Rack: Rücken, Bizeps

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?

Ja, da die Fersen auf dem Boden bleiben und der Oberkörper horizontal schwebt, belastet die Bewegung die Lendenwirbelsäule kaum axial. Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Wie verändert der enge Untergriff den Muskelfokus?

Der Untergriff erhöht die Aktivierung des Bizeps deutlich und legt im Vergleich zum breiten Obergriff einen stärkeren Fokus auf den unteren Latissimus.