Punggung · Barbel
Row Barbell Berbaring Grip Sempit Underhand di Rak
Rowing dengan barbell menggunakan pegangan bawah yang rapat pada rak adalah variasi rowing berat badan yang dilakukan pada bar yang terpasang tetap. Latihan ini menargetkan otot lat, punggung tengah, dan bisep secara intens dengan kompresi tulang belakang yang minimal, sehingga cocok untuk sesi latihan tarikan atau rutinitas tubuh bagian atas.
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Letakkan barbel di rak kira-kira setinggi pinggul.
- Berbaring telentang di bawah palang dan genggam dengan telapak menghadap ke atas, posisi tangan rapat.
- Bergantung dengan tubuh lurus dari kepala sampai tumit, hanya tumit yang menyentuh lantai.
- Tarik dada ke arah palang sambil menjaga siku tetap dekat tubuh.
- Turunkan kembali secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Pinggul melorot atau punggung bawah terlalu melengkung, yang membuat otot inti tidak aktif dan membebani tulang belakang bagian bawah.
- Membuka siku ke arah luar, yang mengalihkan tegangan dari otot lat dan membebani bagian depan bahu.
- Memotong rentang gerak sebelum dada menyentuh bar, sehingga mencegah kontraksi puncak otot punggung secara maksimal.
- Menggunakan momentum atau sentakan untuk menarik tubuh ke atas, yang mengurangi tegangan otot dan merusak kontrol.
Tips
- Sesuaikan tingkat kesulitan dengan mengubah ketinggian rak atau dengan menaikkan posisi kaki di atas bangku.
- Jaga agar siku tetap rapat di samping tulang rusuk selama seluruh fase menarik dan menurunkan tubuh.
- Kencangkan otot glute dan perut untuk menjaga tubuh tetap kaku dan lurus seperti papan.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 8–15 repetisi dengan istirahat 60–90 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi punggung dan daya tahan tarikan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?
Ya, karena tumit Anda tetap di lantai dan tubuh Anda tergantung secara horizontal, gerakan ini memberikan kompresi aksial yang dapat diabaikan pada tulang belakang lumbar. Jika terjadi nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis medis.
Bagaimana pegangan tangan menghadap ke atas yang sempit mengubah fokus otot?
Pegangan tangan menghadap ke atas secara signifikan meningkatkan rekrutmen otot bisep dan memberikan penekanan lebih besar pada otot latissimus bawah dibandingkan dengan pegangan tangan menghadap ke bawah yang lebar.
