Costas · Barra fixa
Barra Fixa Assistida Pegada Fechada Paralela
A barra fixa assistida com pegada neutra fechada é um exercício composto de puxada vertical que foca no latíssimo do dorso, romboides e flexores dos braços. Ao usar uma máquina de assistência ou elástico para compensar o peso corporal, ajuda iniciantes a construir força de puxada e permite que atletas avançados treinem as costas até a exaustão sem perder a forma.
- Músculos
- Costas
- Equipamentos
- Barra fixa
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Segure as barras paralelas com as mãos próximas e as palmas viradas uma para a outra.
- Use um elástico ou a máquina assistida para aliviar parte do peso do corpo.
- Fique pendurado com os braços esticados e os ombros ativados.
- Puxe o corpo para cima levando os cotovelos para baixo e para trás até o queixo passar das barras.
- Desça no controle até a posição inicial.
Erros comuns
- Chutar as pernas ou depender do impulso do elástico gera inércia em vez de forçar os músculos das costas a trabalharem.
- Encurtar a amplitude de movimento na parte inferior impede que os dorsais sofram um alongamento completo sob carga.
- Puxar apenas com os bíceps em vez de iniciar o movimento deprimindo as escápulas deixa as costas subestimuladas.
- Projetar os ombros para frente no topo da puxada coloca uma tensão desnecessária no manguito rotador.
Dicas
- Inicie cada repetição puxando as escápulas para baixo e para trás antes de dobrar os cotovelos.
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco durante toda a subida para maximizar o recrutamento dos dorsais.
- Faça uma pausa de um segundo no ponto máximo da puxada com o peito estufado antes de iniciar uma descida controlada.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso entre as séries para construir força e hipertrofia na parte superior do corpo.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que escolher uma pegada neutra fechada em vez de uma pegada pronada normal?
Uma pegada neutra costuma ser mais fácil para os pulsos e ombros, ao mesmo tempo que coloca uma ênfase maior na parte inferior das costas e no músculo braquial.
Como saber quando reduzir a assistência?
Você deve reduzir o peso do contrapeso ou mudar para uma banda mais fina assim que conseguir completar todas as séries e repetições prescritas com forma estrita e sem impulso.
