Costas · Barra fixa
Barra Fixa Pegada Aberta
A barra fixa com pegada aberta é um exercício composto fundamental com peso corporal focado em desenvolver a largura das costas. Ele enfatiza o grande dorsal e o redondo maior, tornando-o um exercício principal ideal no início de um treino de costas ou de puxada.
- Músculos
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- Equipamentos
- Barra fixa
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Vá até a barra fixa e segure-a com pegada pronada aberta, mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
- Fique pendurado livremente, com as pernas estendidas ou levemente flexionadas, se precisar.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto puxa o corpo para cima, levando o queixo acima da barra.
- Concentre o esforço nas costas e nos ombros, principalmente nos dorsais e na parte superior das costas.
- Faça o movimento controlado, sem balançar nem chutar as pernas.
- Suba até o queixo passar da barra ou o peito chegar perto dela.
- Desça devagar até a posição inicial, estendendo os braços por completo.
Erros comuns
- Balançar o corpo e chutar as pernas depende do impulso em vez da força das costas, aumentando o risco de lesão nos ombros.
- Encurtar a amplitude de movimento em qualquer extremidade impede que os dorsais alcancem um alongamento completo e uma contração total.
- Usar uma pegada excessivamente aberta coloca uma tensão indevida no manguito rotador enquanto limita drasticamente sua amplitude de movimento.
- Encolher os ombros em direção às orelhas desloca a carga mecânica dos dorsais para o pescoço e trapézios superiores.
Dicas
- Inicie cada repetição deprimindo e retraindo suas escápulas antes de dobrar os cotovelos.
- Concentre-se em levar os cotovelos para baixo e para trás em direção aos quadris, em vez de puxar exclusivamente com as mãos.
- Prenda uma faixa de resistência na barra e no seu pé se precisar de ajuda para completar suas repetições alvo com a forma correta.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições controladas com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries para ganho de força e massa muscular. Se você conseguir realizar mais de 10 a 12 repetições limpas com o peso do corpo, considere adicionar resistência usando um cinto de lastro.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual é a diferença entre a barra fixa com pegada aberta e a pegada na largura dos ombros?
A pegada mais aberta reduz a alavancagem mecânica dos bíceps, exigindo significativamente mais esforço diretamente da parte superior do latíssimo do dorso e do redondo maior.
O que fazer se a barra fixa com pegada aberta causar dor no ombro?
Interrompa o exercício imediatamente, mude para uma pegada neutra ou na largura dos ombros para aliviar a tensão nas articulações e consulte um profissional de saúde se o desconforto persistir.
