Pernas · Peso corporal

Agachamento Braços Estendidos

O agachamento com peso do corpo e braços estendidos é um exercício fundamental para a parte inferior do corpo que fortalece quadríceps, glúteos e isquiotibiais sem qualquer equipamento. Estender os braços à frente atua como um contrapeso eficaz, sendo ideal para iniciantes que estão aprendendo a mecânica do agachamento ou como aquecimento para praticantes experientes.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
Estenda os braços à frente, na altura dos ombros.
Leve o quadril para trás e dobre os joelhos para descer em agachamento.
Mantenha o peito aberto, o peso nos calcanhares e os braços estendidos à frente para equilibrar.
Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Empurre o chão com os calcanhares para voltar a ficar em pé.

Erros comuns

Tirar os calcanhares do chão transfere uma tensão excessiva para os joelhos e compromete o equilíbrio.
Deixar os joelhos colapsarem para dentro coloca uma tensão de torção prejudicial nas articulações e reduz a ativação dos glúteos.
Baixar os braços abaixo da altura dos ombros elimina o contrapeso e faz com que o tronco caia para a frente.
Arredondar a região lombar na parte inferior do movimento aumenta a sobrecarga na coluna lombar.

Dicas

Mantenha os braços totalmente estendidos na altura dos ombros durante toda a amplitude do movimento.
Certifique-se de que seus joelhos sigam continuamente a mesma direção dos dedos dos pés ao descer.
Inicie o movimento empurrando os quadris para trás e mantendo o pé totalmente em contato com o solo, com ênfase nos calcanhares.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver resistência muscular e reforçar a técnica correta.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Por que os braços são mantidos esticados para frente durante este agachamento?

Estender os braços cria um contrapeso natural, permitindo que você mantenha o tronco ereto e agache profundamente sem cair para trás.

Este exercício prepara você para agachamentos com barra?

Sim, ele reforça com segurança a mecânica essencial do movimento de quadril e o alinhamento dos joelhos antes de você introduzir pesos externos.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para pernas →