肩 · スミスマシン
スミスマシンショルダープレス
スミスマシン・ショルダープレスは、主に三角筋前部・中部と上腕三頭筋をターゲットにするオーバーヘッドプレス種目です。固定されたバーの軌道により安定筋への要求が減るため、肩に安全に負荷をかけたり、ワークアウトの途中でボリュームを稼いだりするのに適しています。
- 鍛える部位
- 肩
- 器具
- スミスマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- スミスマシンの下にセットしたベンチに座ります。
- バーが肩より少し高い位置にくるようにベンチを調整します。
- 肩幅よりやや広い手幅で、手のひらを前に向けてバーを握ります。
- バーをラックから外し、肩のすぐ上まで下ろします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、腕を伸ばし切ってバーを押し上げます。
- 肩の筋肉、とくに三角筋を使って押す意識で行います。
- 反動を使わず、動作はコントロールします。
- ゆっくりとコントロールしながら、バーを肩のすぐ上まで下ろします。
よくある間違い
- 腰を過度に反らせると、プレス動作がインクライン・チェストプレスのようになり、腰椎に負担がかかります。
- バーを顎より低く下げすぎると、肩関節に過度な剪断応力がかかります。
- トップポジションで肘を強くロックアウトすると、三角筋から持続的な負荷が抜け、肘関節に過度な負担がかかります。
- ベンチを前後に置きすぎると、固定された軌道に対して不自然な角度でプレスすることになります。
コツ・注意点
- インピンジメントのリスクを減らすため、ベンチは完全に垂直ではなく、75〜80度程度の高いインクラインに設定してください。
- 肘は外側に広げすぎず、バーの真下で少し前方に位置するように保ちます。
- バーをしっかりとコントロールしながら下げ、セーフティストッパーで跳ね返さずにスムーズに動作を切り返してください。
セット数と回数
肩の筋肥大には、90〜120 secondsの休憩を挟み、8〜12 repetitionsを3〜4 sets行います。高ボリュームの補助種目として行う場合は、60〜90 secondsの休憩を挟み、12〜15 repetitionsを3 sets行います。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
スミスマシンでバックプレスを行うのは安全ですか？
固定された垂直面で首の後ろにプレスを行うと、肩が過度に外旋し、回旋筋腱板を痛める原因となります。頭の前で顎や上胸部の高さまでプレスする方が関節にとって遥かに安全です。
座った状態のバーベルショルダープレスと何が違いますか？
スミスマシンはバランスを取る必要がないため、バーを落とすリスクなしに、三角筋に集中した負荷をかけて限界まで追い込むことができます。
