肩 · バーベル
バーベル立位ミリタリープレス
バーベル・スタンディング・ミリタリープレスは、三角筋前部・中部、上腕三頭筋、体幹の安定筋を鍛える基本的なコンパウンド種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、肩やプッシュ系のワークアウトの最初に行うのが最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、肩幅よりやや広い手幅でバーベルを胸の高さに構えます。
- バーは肩の前に置き、手のひらは前に向けます。
- 背すじを伸ばし、お腹に力を入れておきます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、腕を伸ばし切ってバーベルを頭上に押し上げます。
- 体はまっすぐに保ち、上体を大きく反らせないようにします。
- いちばん上で一瞬止めます。
- 下ろす動作をコントロールしながら、ゆっくりとバーベルを胸の高さまで戻します。
よくある間違い
- 腰を過度に反らせると負荷が三角筋から逃げ、腰椎に有害なせん断応力がかかります。
- 脚の反動を使うとプッシュプレスになってしまい、肩や腕への筋肉の負荷が軽減されてしまいます。
- バーを足の甲の真上ではなく前方に押し出すと、エネルギーの無駄になり、肩関節に不必要な負担がかかります。
- 肘を完全に外側に広げすぎると、プレス動作のメカニクスが崩れ、回旋筋腱板にストレスがかかります。
コツ・注意点
- 各レップの前に臀筋を締め、体幹をしっかりと固めることで、背骨をニュートラルで安定した状態に保ちましょう。
- バーが顎を通過する際に頭を少し後ろに引き、バーが額を越えたら頭を元の位置に戻します。
- 前腕を垂直に保ち、ボトムのラックポジションでは肘を少し前に入れましょう。
セット数と回数
筋力と筋肥大を最大化するために5〜8レップを3〜5セット行い、高重量のセット間は2〜3分休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
オーバーヘッドプレスとミリタリープレスの違いは何ですか？
伝統的なミリタリープレスは、かかとを揃えるか近づけて立つため、肩幅に足を開く通常のオーバーヘッドプレスよりも高い体幹の安定性が求められます。
ミリタリープレスは腰にとって安全ですか？
体幹をしっかり固定し、重い重量を上げるために後ろに反ることを避ければ安全です。腰に痛みを感じた場合は、セットを中止して専門家に相談してください。
